Ponerse fuerte en casa

cómo fortalecerse en casa sin equipamiento

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando el peso de tu cuerpo o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

entrenamiento de fuerza

Casi todo el mundo puede beneficiarse de los ejercicios con el peso del cuerpo. Incluso los atletas de talla mundial, como los gimnastas olímpicos, los utilizan como forma principal de desarrollar la fuerza. El peso de tu propio cuerpo ofrece mucha resistencia para progresar en tu nivel de fitness y construir músculo.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la parte superior del cuerpo: espalda, bíceps, tríceps, hombros, núcleo e incluso agarre. ¿Quieres una barra de dominadas casera que no destroce tus paredes? Echa un vistazo a la barra de dominadas portátil Perfect Fitness (Amazon.com; 34,99 $).

Algunos levantadores añaden una barra pesada para aumentar la intensidad de sus sentadillas, pero no es la única forma de hacerlo. Disminuye la velocidad de tus movimientos, añade una pausa en la parte inferior o prueba a ponerte a una sola pierna para conseguir un reto adicional.

Cuando intentes construir músculo sin pesas, la pliometría es tu amiga. Se trata de movimientos explosivos y potentes que aumentan la fuerza al exigir intensamente a los músculos, según el American Council on Exercise.

Los atletas que necesitan correr rápido o saltar alto suelen utilizar la pliometría para aumentar la fuerza explosiva. Aunque los pliometristas no son para los novatos en el ejercicio, los deportistas experimentados con el peso corporal pueden probar movimientos como las sentadillas con salto, las flexiones de brazos con pliometría y los saltos en estrella para fortalecerse sin levantar pesas.

entrenamiento con pesas

Plan de fitness Guía paso a paso de cada ejercicioDe acuerdo, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te lo explicamos…Crunch de mariposaActiva: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.

Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.

BurpeeAborda: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pecho, zona lumbara) Comienza en posición de sentadilla con las manos en el suelo delante de ti. Salte con los pies en plancha y vuelva a la posición de cuclillas.

Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.

cómo ponerse fuerte rápidamente

Este programa de un mes de duración se centra en la construcción de músculo utilizando 3 entrenamientos por semana: cuerpo superior, cuerpo total y cuerpo inferior. Ponte fuerte en casa (o en cualquier lugar), ¡sin necesidad de equipo! Recibirás un PDF descargable con explicaciones y demostraciones en vídeo, incluyendo modificaciones para principiantes o atletas más avanzados.

¿Busca construir un cuerpo fuerte y delgado? El programa Sweat With Stodds Get Strong At Home le hará progresar a través de una serie de ejercicios con el peso del cuerpo destinados a aumentar su metabolismo y a desarrollar su fuerza. Estos entrenamientos se pueden realizar en cualquier lugar, ¡sin necesidad de equipo! En 3 entrenamientos semanales, nos centraremos en el tiempo bajo tensión para provocar la respuesta de construcción muscular en su cuerpo. Este programa incluye demostraciones en vídeo con modificaciones para aumentar o disminuir la dificultad, por lo que todos los niveles de fitness se beneficiarán.