Grasas malas saturadas o insaturadas

Grasas insaturadas buenas o malas

Durante años la palabra “grasa” fue sinónimo de alimentos poco saludables, pero la verdad es que las grasas son un recurso importante para el cuerpo humano. A continuación te explicamos cómo identificar las grasas buenas y las malas, y cómo hacer elecciones más saludables con tu dieta.

Probablemente conozca las grasas “malas” que debe evitar: las grasas saturadas y las grasas trans. Estos dos grupos de grasas elevan el colesterol, aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y tienen otras implicaciones para la salud. A diferencia de las grasas “buenas”, éstas se distinguen por ser sólidas a temperatura ambiente.

Los alimentos con grasas saturadas incluyen muchos productos de origen animal. La carne roja, los productos lácteos que contienen leche entera, así como la mantequilla y las yemas de huevo contienen una buena parte de grasas saturadas. Las grasas trans, en cambio, se encuentran sobre todo en los alimentos procesados. Los aperitivos, los alimentos fritos y los productos de panadería son los sospechosos habituales.

Las grasas insaturadas son grasas saludables. Pueden dividirse en dos categorías: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. En contra de la creencia popular, estas grasas pueden ayudar a reducir el colesterol, el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y mejorar la salud general del corazón.

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Las grasas saturadas y las insaturadas se encuentran en una gran variedad de alimentos. Averiguar qué tipos de grasas debe consumir, especialmente si está tratando de reducir las cantidades de lípidos en su dieta, puede ser confuso.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que entre el 20 y el 35% del total de las calorías diarias esté formado por grasas. La mayor parte de esta ingesta debe proceder de grasas insaturadas. Sin embargo, los estudios sugieren que consumir sólo grasas insaturadas puede no ser tan saludable para el corazón, y consumir grasas saturadas puede no ser tan peligroso como se pensaba.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de una gran cantidad de grasas saturadas puede aumentar las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y, por tanto, el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Sin embargo, ha habido múltiples estudios que refutan los efectos perjudiciales de las grasas saturadas.

Alimentos con grasas insaturadas

¿Por qué las grasas trans son malas, las poliinsaturadas y monoinsaturadas son buenas y las saturadas están en un punto intermedio? Durante años, la grasa era una palabra de cuatro letras. Se nos instó a desterrarla de nuestra dieta siempre que fuera posible. Nos pasamos a los alimentos bajos en grasa. Pero el cambio no nos hizo más sanos, probablemente porque redujimos tanto las grasas saludables como las perjudiciales.

Puede que te preguntes si la grasa no es mala para ti, pero tu cuerpo necesita algo de grasa de los alimentos. Es una fuente importante de energía. Te ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales. La grasa es necesaria para construir las membranas celulares, el exterior vital de cada célula, y las vainas que rodean los nervios. Es esencial para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación. Para la salud a largo plazo, algunas grasas son mejores que otras. Las grasas buenas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las malas son las grasas trans industriales. Las grasas saturadas se sitúan en un punto intermedio.

Todas las grasas tienen una estructura química similar: una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Lo que diferencia a una grasa de otra es la longitud y la forma de la cadena de carbono y el número de átomos de hidrógeno conectados a los átomos de carbono. Las diferencias aparentemente pequeñas en la estructura se traducen en diferencias cruciales en la forma y la función.

Lipoproteína de baja densidad

La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes tipos de grasa. Por ejemplo, el aceite de canola contiene algo de grasa saturada pero es mayoritariamente grasa monoinsaturada. En cambio, la mantequilla contiene algo de grasa insaturada pero es mayoritariamente grasa saturada.

Esta forma artificial de grasa trans se conoce como aceite parcialmente hidrogenado. Tiene efectos poco saludables en los niveles de colesterol y aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Por este motivo, el aceite parcialmente hidrogenado ya no puede añadirse a los alimentos en Estados Unidos.

Un tipo en particular -el ácido graso omega-3- parece potenciar la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol, reducir la coagulación de la sangre, disminuir los latidos irregulares del corazón y reducir ligeramente la presión arterial.

No es necesario eliminar las grasas de la dieta. Pero hay que ser inteligente en cuanto a la cantidad y el tipo de grasa que se elige. Recuerde que la grasa tiene muchas calorías. Elija alimentos ricos en grasas insaturadas más saludables en lugar de alimentos ricos en grasas saturadas, no además de ellos.