Como endurecer piernas y gluteos

Cómo tonificar las piernas y el trasero en 2 semanas

Desde que di a luz a mi segundo hijo en mayo, he estado trabajando para recuperar el tono de mis piernas y levantar mis “manzanas”. (Eso es el lenguaje de las madres para un trasero alegre). Como entrenadora, he combinado estratégicamente tres de los mejores ejercicios para glúteos y muslos en un circuito manejable de 10 minutos.

En un tiempo mínimo, puedo hacer este entrenamiento en casa entre todo el caos que conlleva ser madre, ¡y me han sorprendido los resultados! Hago este circuito, en promedio, dos veces a la semana junto con otros entrenamientos de cuerpo completo. Si haces lo mismo, puedes esperar ver, sentir y medir resultados reales en dos meses.

Lo bueno de este movimiento inicial es que aísla los músculos de los cuádriceps (parte delantera de los muslos). En la mayoría de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, los cuádriceps ayudan, pero los glúteos se encargan de la mayor parte del trabajo, porque son los músculos más fuertes del cuerpo. Las extensiones de piernas en posición horizontal refuerzan el núcleo y las caderas para permitir que este movimiento se centre en la parte delantera de los muslos. Era obvio que necesitaría este movimiento en el circuito para conseguir la definición cincelada de los cuádriceps que quería en mis muslos. (Si este ejercicio es demasiado intenso, empieza con estos 4 movimientos de muslos súper efectivos para principiantes).

Sentadillas divididas

Puede realizar los siguientes ejercicios de forma individual o por separado. Si haces los ejercicios en secuencia como se describe aquí, llegarás a una sesión de entrenamiento de unos 30 minutos. No es necesario que hagas todo el entrenamiento de glúteos cada vez. Es mejor que elijas ejercicios diferentes cada vez. De este modo conseguirás el mejor resultado.

Los músculos de tus glúteos están siempre expuestos a diferentes estímulos. Esto hace que el entrenamiento sea súper efectivo y además no sea aburrido :). Los músculos sólo pueden crecer si los desafiamos una y otra vez. Por eso es tan importante alternar los ejercicios.

Para que los glúteos estén bien definidos, se necesitan ejercicios que también tensen los muslos. Los ejercicios de glúteos sin piernas apenas funcionan. Pero de esta manera se obtiene más del entrenamiento: abdomen, piernas y entrenamiento de glúteos en uno. Perfecto, ¿verdad?

También me gusta hacer ejercicio en casa, donde nadie puede ver mi cabeza roja. La plataforma de fitness Gymondo es genial para eso. Te registras una vez y luego puedes elegir entre 60 programas y 570 entrenamientos. Todo lo que necesitas es una esterilla de entrenamiento y un pequeño espacio en tu salón.

Cómo apretar los muslos en 2 semanas

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte superior de los muslos, apoye ambos pies en el suelo a una distancia mayor que la de las caderas. Apunte ambos pies ligeramente hacia fuera. Paso 2: Al inhalar, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas permanezcan en línea con los dedos de los pies. Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrese de que la espalda se mantiene en un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a las caderas. Paso 3: Empuje con los talones y extienda ligeramente las piernas. Paso 4: Exhale mientras empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz 10 repeticiones.Kickback de glúteos (opcional: banda de resistencia)

Paso 1: Con una banda de resistencia enrollada alrededor de las espinillas, pon ambos pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Paso 2: Inhale y, al exhalar, suelte el talón derecho hacia atrás, asegurándose de que la pierna esté recta y el pie permanezca flexionado y con los dedos del pie hacia adelante.Paso 3: Baje el pie derecho para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones antes de repetir el ejercicio en el otro lado.

Squat

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.