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Después de una noche dando vueltas en la cama, te despiertas sintiéndote como una pareja de los Siete Enanos: con sueño… y malhumorado. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y nuestros patrones de sueño cambian. En las mujeres, suele empezar en la época de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas las despiertan.

Más adelante en la vida suele haber una disminución del número de horas dormidas. También hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.

Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio publicado en el British Medical Journal asoció varios hipnóticos para dormir, como el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento del riesgo de muerte (aunque no se pudo confirmar qué parte del riesgo estaba relacionada con estos fármacos).

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Afortunadamente, lo que bebes antes de acostarte puede ayudarte a disfrutar de una noche más tranquila. Si tu madre sabía lo que hacía cuando te mandaba a la cama con una taza de leche caliente, hay otras bebidas deliciosas que pueden ayudarte si te cuesta encontrar la paz por la noche. Aquí tienes 10 bebidas que puedes preparar en casa para mejorar tu sueño.

Durante décadas, la gente ha utilizado este remedio ancestral para ayudarse a dormir, y hoy en día sigue siendo una opción popular, a pesar de que un artículo del New York Times sugiere que no hay pruebas suficientes para demostrar que el ritual tiene algún efecto.

La razón por la que muchas madres y expertos científicos apuestan por la leche caliente es que ésta contiene cantidades significativas del aminoácido triptófano. El triptófano también está presente en las comidas llenas de hidratos de carbono, que es una de las razones por las que muchas personas se sienten somnolientas después de comer una comida abundante. Una vez consumido, el triptófano se convierte en la hormona natural melatonina en el cuerpo, que ayuda a regular nuestro estado natural de sueño.

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Su uso no requiere receta médica, por lo que a veces se utiliza como opción inicial para el tratamiento del insomnio agudo para ayudar a iniciar y mantener el sueño. Debido al potencial de efectos secundarios, especialmente entre las personas mayores, se pueden buscar alternativas si el insomnio crónico persiste.

La difenhidramina tiene muchos usos potenciales. Como provoca somnolencia, sólo se recomienda para el tratamiento a corto plazo del insomnio o del insomnio agudo. Por definición, éste es el insomnio que se produce durante menos de tres meses.

Además de su uso como somnífero, la difenhidramina suele administrarse para aliviar las alergias o tratar las reacciones alérgicas, y puede ser útil para prevenir el mareo. También se utiliza para aliviar los síntomas extrapiramidales, que pueden aparecer como efecto secundario de otros medicamentos.

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Dormir mal es algo más que un inconveniente que te deja arrastrado al día siguiente: puede afectar a tu salud emocional y física. Afecta negativamente a la memoria, la concentración y el estado de ánimo, y aumenta el riesgo de depresión, obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión.

Aunque no hay muchas pruebas científicas de que ninguna de estas bebidas nocturnas sirva para mejorar el sueño, no hay nada malo en probarlas, dice Gamaldo. Ella las recomienda a los pacientes que quieren un tratamiento sin efectos secundarios ni interacciones con los medicamentos.

“Hace tiempo que se cree que la leche caliente está asociada a sustancias químicas que simulan los efectos del triptófano en el cerebro. Éste es un componente químico de la sustancia serotonina, que interviene en la transición sueño-vigilia”, dice Gamaldo.

Ejercicio . La actividad física puede mejorar el sueño, aunque los investigadores no están completamente seguros de por qué. Se sabe que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño nutritivo de ondas lentas (profundas) que se obtiene.

Utilice suplementos de melatonina . “La melatonina es una hormona que se libera de forma natural en el cerebro cuatro horas antes de que sintamos la sensación de sueño”, dice Gamaldo. Se desencadena por la respuesta del cuerpo a la reducción de la exposición a la luz, que debería producirse de forma natural por la noche.