Que hacer para dormir mejor

Alimentos que ayudan a dormir

Dormir mal es algo más que un inconveniente que te deja tirado al día siguiente: puede afectar a tu salud emocional y física. Afecta negativamente a la memoria, la concentración y el estado de ánimo, y aumenta el riesgo de depresión, obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión.

Aunque no hay muchas pruebas científicas de que ninguna de estas bebidas nocturnas sirva para mejorar el sueño, no hay nada malo en probarlas, dice Gamaldo. Ella las recomienda a los pacientes que quieren un tratamiento sin efectos secundarios ni interacciones con los medicamentos.

“Hace tiempo que se cree que la leche caliente está asociada a sustancias químicas que simulan los efectos del triptófano en el cerebro. Éste es un componente químico de la sustancia serotonina, que interviene en la transición sueño-vigilia”, dice Gamaldo.

Ejercicio . La actividad física puede mejorar el sueño, aunque los investigadores no están completamente seguros de por qué. Se sabe que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño nutritivo de ondas lentas (profundo) que se obtiene.

Utilice suplementos de melatonina . “La melatonina es una hormona que se libera de forma natural en el cerebro cuatro horas antes de que sintamos la sensación de sueño”, dice Gamaldo. Se desencadena por la respuesta del cuerpo a la reducción de la exposición a la luz, que debería producirse de forma natural por la noche.

Cómo dormir mejor con ansiedad

¿Duermes lo suficiente por la noche? ¿Tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo? Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), aproximadamente uno de cada tres adultos estadounidenses no duerme lo suficiente. Y el estrés puede agravar el problema.

Los NIH afirman que los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche para mantener una buena salud mental y física, promover la calidad de vida y evitar un mayor riesgo de lesiones. Recomiendan estos consejos para dormir bien:

Los problemas de sueño son una preocupación especial para los adolescentes. El adolescente medio necesita unas 9 horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes que no duermen tanto pueden tener problemas para relacionarse con los demás. Pueden sentirse enojados e impulsivos, tener cambios de humor, sentirse tristes o deprimidos, o carecer de motivación. También pueden tener problemas para prestar atención, y pueden sacar peores notas y sentirse estresados.

Higiene del sueño

Después de una noche dando vueltas en la cama, te despiertas sintiéndote como una pareja de los Siete Enanos: con sueño… y de mal humor. Las noches inquietas y las mañanas cansadas pueden ser más frecuentes a medida que envejecemos y cambian nuestros patrones de sueño. En las mujeres, suele empezar en la época de la menopausia, cuando los sofocos y otros síntomas las despiertan.

Más adelante en la vida suele haber una disminución del número de horas dormidas. También hay algunos cambios en la forma en que el cuerpo regula los ritmos circadianos. Este reloj interno ayuda al cuerpo a responder a los cambios de luz y oscuridad. Cuando sufre un cambio con la edad, puede ser más difícil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.

Todos tenemos problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el insomnio persiste día tras día, puede convertirse en un verdadero problema. Además de hacernos sentir cansados y de mal humor, la falta de sueño puede tener graves efectos en nuestra salud, aumentando nuestra propensión a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.

Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que haya recurrido a medicamentos para dormir en busca de un sueño más reparador. Sin embargo, estos fármacos pueden tener efectos secundarios, como cambios en el apetito, mareos, somnolencia, molestias abdominales, sequedad de boca, dolores de cabeza y sueños extraños. Un estudio publicado en el British Medical Journal asoció varios hipnóticos para dormir, como el zolpidem (Ambien) y el temazepam (Restoril), con un posible aumento del riesgo de muerte (aunque no se pudo confirmar qué parte del riesgo estaba relacionada con estos fármacos).

Cómo dormir mejor por la noche

Nuestros patrones de sueño cambian de forma natural a medida que envejecemos, por lo que no es raro que tengamos problemas para dormir. Esto significa que a muchos de nosotros nos cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, lo que nos deja cansados y malhumorados al día siguiente.

Cada persona necesita una cantidad de sueño diferente, pero, por término medio, los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño. Necesitamos la misma cantidad de sueño a medida que envejecemos, pero somos menos capaces de mantener el sueño a medida que envejecemos.

La falta de sueño se asocia a un bajo rendimiento en el trabajo y puede afectar al estado de ánimo, causando problemas en las relaciones. La falta de sueño también puede afectar al apetito, lo que hace que sea más probable que se antojen alimentos poco saludables y se gane peso.

Dormir mal con regularidad puede aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades, como las cardiopatías y la diabetes. También puede afectar a su bienestar mental, provocando trastornos como la depresión y la ansiedad.

Podría ser remitido a un profesional de la psicología para recibir terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que puede ayudarle a romper los patrones de pensamiento y comportamiento que pueden estar contribuyendo a su insomnio.