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Cuáles son las grasas buenas
Grasas buenas para perder peso
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), la mayor parte de las grasas de la dieta deben ser monoinsaturadas o poliinsaturadas, más conocidas como grasas buenas: “Coma alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y/o poliinsaturadas en lugar de alimentos que contengan grasas saturadas y/o grasas trans o grasas malas”, dice el Dr. Rashid. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas también aportan vitamina E a la dieta, una vitamina antioxidante de la que la mayoría de los estadounidenses necesitan más.Las grasas saludables contienen altos niveles de ácidos grasos beneficiosos, como el ácido alfa lipoico (ALA) y los Omega-3. Se pueden encontrar en los siguientes alimentos:
La AHA recomienda limitar las grasas saturadas, que se encuentran en la mantequilla, el queso, la carne roja y otros alimentos de origen animal, y advierte que estas grasas pueden aumentar el colesterol “malo” (LDL o colesterol de lipoproteínas de baja densidad) y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.Las grasas trans, por su parte, aumentan los niveles de colesterol malo y reducen los de colesterol bueno (HDL o colesterol de lipoproteínas de alta densidad) y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La AHA recomienda a los adultos que deseen reducir su colesterol malo que reduzcan el consumo de grasas trans y que limiten el consumo de grasas saturadas a un 5 o 6 por ciento del total de calorías. “Esto significa comer alimentos elaborados con aceite vegetal líquido, pero no con aceites tropicales. También significa comer pescado y frutos secos. También puedes intentar sustituir parte de la carne que comes por alubias o legumbres.”
Grasa monoinsaturada vs. grasa poliinsaturada
¿Por qué las grasas trans son malas para usted, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son buenas para usted, y las grasas saturadas están en un punto intermedio? Durante años, la grasa era una palabra de cuatro letras. Se nos instó a desterrarla de nuestra dieta siempre que fuera posible. Nos pasamos a los alimentos bajos en grasa. Pero el cambio no nos hizo más sanos, probablemente porque redujimos tanto las grasas saludables como las perjudiciales.
Puede que te preguntes si la grasa no es mala para ti, pero tu cuerpo necesita algo de grasa de los alimentos. Es una fuente importante de energía. Te ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales. La grasa es necesaria para construir las membranas celulares, el exterior vital de cada célula, y las vainas que rodean los nervios. Es esencial para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación. Para la salud a largo plazo, algunas grasas son mejores que otras. Las grasas buenas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las malas son las grasas trans industriales. Las grasas saturadas se sitúan en un punto intermedio.
Todas las grasas tienen una estructura química similar: una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Lo que diferencia a una grasa de otra es la longitud y la forma de la cadena de carbono y el número de átomos de hidrógeno conectados a los átomos de carbono. Las diferencias aparentemente pequeñas en la estructura se traducen en diferencias cruciales en la forma y la función.
¿es buena la grasa insaturada?
¿Por qué las grasas trans son malas, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son buenas y las saturadas están en un punto intermedio? Durante años, la grasa era una palabra de cuatro letras. Se nos instó a desterrarla de nuestra dieta siempre que fuera posible. Nos pasamos a los alimentos bajos en grasa. Pero el cambio no nos hizo más sanos, probablemente porque redujimos tanto las grasas saludables como las perjudiciales.
Puede que te preguntes si la grasa no es mala para ti, pero tu cuerpo necesita algo de grasa de los alimentos. Es una fuente importante de energía. Te ayuda a absorber algunas vitaminas y minerales. La grasa es necesaria para construir las membranas celulares, el exterior vital de cada célula, y las vainas que rodean los nervios. Es esencial para la coagulación de la sangre, el movimiento muscular y la inflamación. Para la salud a largo plazo, algunas grasas son mejores que otras. Las grasas buenas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las malas son las grasas trans industriales. Las grasas saturadas se sitúan en un punto intermedio.
Todas las grasas tienen una estructura química similar: una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Lo que diferencia a una grasa de otra es la longitud y la forma de la cadena de carbono y el número de átomos de hidrógeno conectados a los átomos de carbono. Las diferencias aparentemente pequeñas en la estructura se traducen en diferencias cruciales en la forma y la función.
Triglicéridos
Las grasas se han ganado injustamente una mala reputación en el mundo de la dieta y la nutrición. Aunque parte de esta mala reputación es válida, hay muchas grasas buenas que son componentes esenciales de cualquier dieta saludable. Mientras que el consumo de grasas malas puede dar lugar a resultados poco saludables como el aumento de peso, las enfermedades cardíacas y la diabetes, el consumo de grasas buenas puede reducir los niveles de colesterol, mejorar la funcionalidad de todo el cuerpo y promover la pérdida de peso.
La clave para obtener estos beneficios es distinguir las grasas buenas de las malas. Por lo general, una grasa se considera “buena” si es monoinsaturada o poliinsaturada. La variedad monoinsaturada es particularmente favorecida por su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y reducir la inflamación en todo el cuerpo. Las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, también son saludables. Favorecen el crecimiento celular y la función cerebral, al tiempo que reducen los niveles de colesterol malo.
Los nutricionistas y los médicos coinciden en que las grasas trans son las que deben evitarse. Cualquier etiqueta de alimentos que incluya las palabras “aceites parcialmente hidrogenados” contiene grasas trans. Las personas que consumen demasiadas grasas trans corren el riesgo de sufrir derrames cerebrales, ataques al corazón y diabetes. Además, los expertos en cardiología recomiendan evitar las grasas saturadas, ya que se sabe que aumentan los niveles de colesterol LDL en la sangre. Los niveles elevados de colesterol LDL aumentan el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y una enfermedad cardíaca, por lo que la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo diario de grasas saturadas a un 5-6% de la ingesta calórica total.
