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Okra
La vitamina D es esencial para la salud, y el colesterol desempeña un papel en la producción de vitamina D a partir de la luz solar. La mayoría de nosotros no recibe suficiente vitamina D, pero es posible obtener más a través de suplementos y de la luz solar.
La falta de vitamina D puede provocar problemas óseos como el raquitismo (que provoca piernas arqueadas) en los niños y debilidad muscular y dolor de huesos en los adultos.
Obtenemos un poco de vitamina D de los alimentos, pero la mayor parte la obtenemos de la luz solar. El sol actúa sobre las sustancias químicas de la piel y ayuda a convertirlas en vitamina D. En invierno, en el Reino Unido, no recibimos el tipo de luz solar adecuado para producir suficiente vitamina D.
No necesitamos la vitamina D de los alimentos ni de la luz solar todos los días. Pero si no recibimos la cantidad suficiente durante un periodo de tiempo prolongado, no tendremos suficiente vitamina D para gozar de buena salud, lo que se conoce como deficiencia de vitamina D. Esto es muy común en el Reino Unido: aproximadamente uno de cada cinco adultos y uno de cada seis niños no tienen suficiente vitamina D.
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La vitamina D es tanto un nutriente que comemos como una hormona que produce nuestro cuerpo. Se trata de una vitamina liposoluble que desde hace tiempo se sabe que ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio y el fósforo; ambos son fundamentales para la formación de los huesos. Además, los estudios de laboratorio demuestran que la vitamina D puede reducir el crecimiento de las células cancerosas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Muchos de los órganos y tejidos del cuerpo tienen receptores para la vitamina D, lo que sugiere funciones importantes más allá de la salud ósea, y los científicos están investigando activamente otras posibles funciones.
Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, aunque algunos están enriquecidos con ella. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, ya que es difícil ingerir suficiente a través de los alimentos. Los suplementos de vitamina D están disponibles en dos formas: vitamina D2 (“ergocalciferol” o previtamina D) y vitamina D3 (“colecalciferol”). Ambas son también formas naturales que se producen en presencia de los rayos ultravioleta-B (UVB) del sol, de ahí su apodo, “la vitamina del sol”, pero la D2 se produce en las plantas y los hongos y la D3 en los animales, incluidos los humanos. La producción de vitamina D en la piel es la principal fuente natural de vitamina D, pero muchas personas tienen niveles insuficientes porque viven en lugares donde la luz del sol es limitada en invierno, o porque tienen una exposición al sol limitada debido a que están en el interior la mayor parte del tiempo. Además, las personas con piel más oscura suelen tener niveles más bajos de vitamina D en la sangre porque el pigmento (melanina) actúa como una sombra, reduciendo la producción de vitamina D (y también reduciendo los efectos dañinos de la luz solar en la piel, incluido el cáncer de piel).
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El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio correctamente y mantener la salud de los huesos y los músculos. Obtenemos la mayor parte de la vitamina D que necesitamos de la luz solar, pero también se encuentran pequeñas cantidades en alimentos como el pescado graso y la margarina y la leche enriquecidas.
La vitamina D es importante para la salud en general y especialmente para los huesos. Es necesaria para que los músculos se muevan, para que los nervios funcionen correctamente y para el sistema inmunitario. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.
El principal objetivo de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. Si no tienes suficiente vitamina D, puedes desarrollar huesos blandos, delgados y frágiles. Esto se llama raquitismo en los niños y osteopenia en los adultos.
Otras personas que podrían no obtener suficiente vitamina D de la luz solar son las que tienen la piel más oscura, las que se cubren por motivos culturales o religiosos, las que llevan ropa protectora y las que evitan el sol, por ejemplo, porque han tenido cáncer de piel. Las personas obesas, los bebés de madres que no tienen suficiente vitamina D y las personas con ciertas afecciones médicas o que toman algunos medicamentos también pueden correr el riesgo de tener un nivel bajo de vitamina D.
La leche
es una vitamina importante que contribuye a la formación de huesos fuertes, entre otros beneficios para la salud. A pesar de que el cuerpo humano puede producirla mediante la exposición a la luz solar, alrededor del 40% de los estadounidenses siguen teniendo una deficiencia de esta “vitamina del sol”, debido a que la gente tiende a pasar mucho tiempo en el interior y también a que la mayor parte de los Estados Unidos se encuentra en latitudes superiores a los 37 grados, donde hay menos luz solar. Los que no reciben suficiente luz solar pueden consumir parte de su dosis diaria de vitamina D a través de ciertos alimentos.
Algunos grupos demográficos deben ser más conscientes de su consumo de vitamina D que otros. Fleet afirma que las personas mayores, las que tienen la piel más oscura y las que se cubren la piel -por ejemplo, por razones de salud o religiosas- corren más riesgo de sufrir una
La trucha es otra gran opción de pescado para quienes buscan aumentar su consumo de vitamina D. Una ración de 3 onzas de trucha arco iris cruda contiene 540 UI de esta vitamina necesaria. La trucha es también una excelente fuente de otras vitaminas y minerales, dice Rissetto. Entre ellos: Rissetto dice que una forma fácil de cocinar la trucha es asarla en una sartén con chalotas, ajo y una cucharada de aceite de oliva. Póngala encima de verduras mixtas para un almuerzo o cena ligera.
