Que tomar para poder dormir

10 alimentos que ayudan a dormir mejor

Por la noche, la oscuridad favorece la sensación de sueño. De hecho, las investigaciones demuestran que la oscuridad potencia la producción de melatonina, una hormona esencial para el sueño. De hecho, el cuerpo segrega muy poca melatonina durante el día (13, 14).

Para empeorar las cosas, despertarse regularmente sin volver a dormirse puede hacer que su cuerpo desarrolle una rutina. Como resultado, puede que te encuentres despertando en mitad de la noche todas las noches.

En un estudio de 440 estudiantes universitarios, la peor calidad de sueño nocturno se observó en aquellos que declararon hacer tres o más siestas a la semana, en los que dormían más de dos horas y en los que dormían la siesta tarde (entre las 18 y las 21 horas) (

Un estudio de 1996 descubrió que los adultos mayores que dormían la siesta con frecuencia tenían una calidad de sueño nocturno inferior, más síntomas depresivos y una actividad física más limitada. También eran más propensos a tener sobrepeso que los que rara vez dormían la siesta (

Por último, el tejido de la ropa que se lleva a la cama puede afectar a la calidad del sueño. Es fundamental que elijas prendas cómodas de un tejido que te ayude a mantener una temperatura agradable durante toda la noche (

cómo conciliar el sueño en 2 minutos

Con el enfoque adecuado, se puede conciliar el sueño de forma fiable en cuestión de minutos. Una de las claves para conciliar el sueño sin problemas es la relajación. Las investigaciones demuestran que la respuesta de relajación es un proceso fisiológico que afecta positivamente tanto a la mente como al cuerpo.

Al reducir el estrés y la ansiedad, la respuesta de relajación puede permitirle dormirse tranquilamente. Nuestras guías paso a paso ofrecen métodos de relajación probados que pueden ayudar con el insomnio y otros problemas de sueño.

Los expertos subrayan que puede llevar tiempo dominar estas técnicas, pero la práctica merece la pena. Y lo que es mejor, estos métodos son personalizables, por lo que puedes ajustarlos con el tiempo para que te funcionen.

Una serie de respiraciones lentas y profundas puede permitir una sensación de calma. Se cree que este método, también conocido como respiración pranayámica, ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso y puede preparar al cerebro para el sueño al reducir los estímulos excitatorios.

La atención plena se centra en una respiración lenta y constante y en una concentración sin juicios de valor en el momento presente. Al reducir la ansiedad y la rumiación, se ha descubierto que tiene amplios beneficios para la salud, incluida la capacidad de ayudar a reducir el insomnio.

¡cómo conciliar el sueño rápidamente cuando no puedes dormir! 10 la vida del sueño

El insomnio puede ser de corta duración. Cuando está relacionado con el estrés o con algo que se puede identificar, se llama insomnio agudo. Un ejemplo de insomnio agudo es cuando tienes problemas para dormir la noche anterior a un examen importante.

Si tienes insomnio, probablemente quieras una solución rápida. Hay muchos remedios caseros populares para los problemas de sueño. Entre ellos están la comida, la bebida y las pastillas de venta libre. Muchos de estos remedios no han demostrado funcionar. Algunos incluso pueden tener efectos adversos.

Los somníferos de venta libre inducen a la somnolencia como efecto secundario. Los medicamentos que contienen un «PM» en la marca suelen contener el ingrediente activo difenhidramina. ZzzQuil es un ejemplo de este tipo de medicamentos.

Por desgracia, estos medicamentos también pueden tener efectos secundarios peligrosos. Pueden ser adictivos y tienen el potencial de abuso y sobredosis. También pueden provocar somnolencia diurna y problemas de pensamiento y memoria.

También puede ayudar a reducir el tiempo que pasas despierto en la cama. Esto se llama control de estímulos. Utiliza la cama sólo para el sexo y el sueño. Si no puedes dormir, sal de la cama y haz otra cosa hasta que tengas sueño.

domine su sueño y esté más alerta cuando esté despierto

Las alteraciones del sueño son algo más que un inconveniente que te deja a rastras al día siguiente: pueden afectar a tu salud emocional y física. Afecta negativamente a la memoria, la concentración y el estado de ánimo, y aumenta el riesgo de depresión, obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión.

Aunque no hay muchas pruebas científicas de que ninguna de estas bebidas nocturnas sirva para mejorar el sueño, no hay nada malo en probarlas, dice Gamaldo. Ella las recomienda a los pacientes que quieren un tratamiento sin efectos secundarios ni interacciones con los medicamentos.

«Hace tiempo que se cree que la leche caliente está asociada a sustancias químicas que simulan los efectos del triptófano en el cerebro. Éste es un componente químico de la sustancia serotonina, que interviene en la transición sueño-vigilia», dice Gamaldo.

Ejercicio . La actividad física puede mejorar el sueño, aunque los investigadores no están completamente seguros de por qué. Se sabe que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño nutritivo de ondas lentas (profundo) que se obtiene.

Utilice suplementos de melatonina . «La melatonina es una hormona que se libera de forma natural en el cerebro cuatro horas antes de que sintamos la sensación de sueño», dice Gamaldo. Se desencadena por la respuesta del cuerpo a la reducción de la exposición a la luz, que debería producirse de forma natural por la noche.