Que comer que no engorde

Alimentos bajos en calorías que puedes comer en abundancia

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Frambuesa

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Las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas pueden parecer opuestas, pero ambas cuentan con numerosas investigaciones que afirman que pueden ser formas seguras y eficaces de vigilar el peso. Si sigues uno de estos planes de alimentación, es importante que elijas alimentos satisfactorios para cubrir tus necesidades nutricionales.

Recuerda que hay grasas saludables (como las que se encuentran en los frutos secos, las semillas o el aguacate) y carbohidratos saludables (como los cereales integrales) que ayudan a tu cuerpo a prosperar. Aquí tienes 10 selecciones de alimentos saludables que pueden funcionar tanto en dietas bajas en carbohidratos como en grasas.

La mejor manera de llenar un plato bajo en carbohidratos y grasas es empezar con una generosa porción de verduras y lechugas. Éstas añaden volumen a la comida sin añadir muchas calorías. Aunque la lechuga iceberg no es mala, las verduras y lechugas oscuras son opciones más sabias, ya que aportan más vitaminas y minerales.

Hummus

Como ya sabes, la pérdida de peso no es tan fácil como meter y sacar calorías. La calidad de las calorías es tan importante como la cantidad que se consume. Dicho esto, sigue siendo importante prestar atención a los números si quieres adelgazar en serio. Consumir alimentos bajos en calorías y ricos en fibra y proteínas te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo y a evitar los antojos, para que no tengas la tentación de comer alimentos poco saludables. Estos son los mejores alimentos bajos en calorías que puedes añadir a tu dieta para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Con unas cinco calorías por tallo, el apio es uno de los alimentos más bajos en calorías de la naturaleza. Y la verdura entera es más satisfactoria que el zumo de apio de moda. “No obtienes nada único al hacer zumo de apio, pero pierdes la fibra”, dice la experta en nutrición Erin Palinski-Wade, RD. Y la fibra es clave para ralentizar la digestión y ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo: Esta receta de corazón de apio asado y ensalada de queso azul, que tiene mucho sabor con hinojo, cilantro y un aderezo de jerez y naranja.

Mezcla de frutos secos

Las palomitas de maíz son un gran tentempié para la pérdida de peso porque son bajas en calorías, pero también son una gran fuente de fibra, lo que puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo, dice Amber Pankonin, MS, RD, LMNT, dietista registrada y propietaria de Stirlist. Esta deliciosa selección de Angie’s deja de lado los aceites y otros ingredientes menos deseables.Cómpralo ahoraPor ración (3 tazas de palomitas de maíz infladas): 93 calorías, 1,1 g de grasa, 18,6 g de carbohidratos, 3,6 g de fibra, 3 g de proteína2. Frutos secos

Pankonin es fan de los frutos secos, como las nueces, los cacahuetes y las almendras, porque están llenos de grasas monosaturadas saludables para el corazón y de fibra. Cómpralo ahora Por ración de almendras crudas (¼ de taza): 170 calorías, 15 g de grasa, 7 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 6 g de proteína 3. Chocolate negro

Sí, una pequeña porción de chocolate negro puede ser súper satisfactoria si estás tratando de perder peso. Además, está cargado de nutrientes que aumentan la energía, como el magnesio y el hierro, dice Pankonin.Cómpralo ahoraPor ración (dos trozos): 70 calorías, 4,50 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de proteína4. Dátiles

Las uvas son una gran fuente de hidratación y fibra, dice Pankonin. Además, son dulces por naturaleza.Cómpralo ahoraPorción (1 taza): 110 calorías, 0,2 g de grasa, 29 g de carbohidratos, 1,4 g de fibra, 1,1 g de proteína6. Queso Cottage