Fotos de legumbres y hortalizas

Recetas con legumbres

Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.

Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:

Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.

Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.

Imágenes de frutos secos

El término legumbre, tal y como lo utiliza la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se reserva para los cultivos de leguminosas que se cosechan únicamente por la semilla seca[1], lo que excluye las judías verdes y los guisantes verdes, que se consideran cultivos vegetales. También se excluyen las semillas que se cultivan principalmente para la extracción de aceite (semillas oleaginosas como la soja y los cacahuetes), y las semillas que se utilizan exclusivamente para la siembra de forraje (tréboles, alfalfa). Sin embargo, en el uso común, estas distinciones no siempre se hacen claramente, y muchas de las variedades utilizadas para las legumbres secas también se utilizan para las verduras, con sus granos en vainas mientras son jóvenes[cita requerida].

Los arqueólogos han descubierto rastros de producción de legumbres en los alrededores del río Ravi (Punjab), sede de la civilización del valle del Indo, que datan del año 3300 a.C. También se han encontrado pruebas del cultivo de lentejas en las pirámides egipcias y en las recetas cuneiformes[2] En un pueblo suizo se han descubierto semillas de guisantes secas que se cree que datan de la Edad de Piedra. Las pruebas arqueológicas sugieren que estos guisantes debieron cultivarse en las regiones del Mediterráneo oriental y Mesopotamia hace al menos 5.000 años y en Gran Bretaña ya en el siglo XI[3] La soja se domesticó por primera vez hace unos 5.000 años en China a partir de un descendiente de la vid silvestre Glycine soja[4].

Imágenes de lentejas

Hay pruebas fehacientes de que por cada ración de verduras que se consuma al día se reduce aún más el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria.    Además, el consumo de verduras, especialmente las de colores, reduce el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y el aumento de peso.

Las verduras, incluidas las legumbres y los frijoles, son densas en nutrientes, tienen un bajo contenido en kilojulios y son una buena fuente de minerales y vitaminas (como el magnesio, la vitamina C y el folato), fibra dietética y una serie de fitoquímicos, incluidos los carotenoides.

En Australia se cultivan y comercializan muchos tipos diferentes de verduras, con una gran variedad de opciones durante todo el año.    Las verduras proceden de muchas partes diferentes de la planta, como las hojas, las raíces, los tubérculos, las flores, los tallos, las semillas y los brotes.

Es importante comer cada día una variedad de tipos de verduras de cada uno de los principales grupos de verduras.    De este modo, nos aseguramos de que comemos una variedad de verduras muy variada que nos aportará muchos beneficios para la salud.

Imágenes de las legumbres y sus nombres

La palabra leguminosa deriva del latín legumen, que significa “vegetal”. En términos botánicos, una planta “leguminosa” designa un tipo específico de vegetal. Las legumbres, al igual que las verduras, crecen en el suelo. Las hortalizas comunes (calabacines, judías verdes, lechugas, etc.) se consumen frescas, mientras que las legumbres se cultivan por sus semillas “secas” (FAO).

Además, las legumbres son capaces de fijar el nitrógeno, lo que hace que el suelo sea naturalmente fértil y reduce la necesidad de aditivos sintéticos. Por último, son plantas robustas, capaces de adaptarse a las condiciones climáticas áridas. Las legumbres son un elemento básico de la dieta tradicional de muchos países, como Pakistán, India y Oriente Medio.

Su alto contenido nutricional en proteínas las sitúa en la categoría de alimentos ricos en proteínas (carne, aves, pescado, huevos, legumbres y alternativas vegetales) más que en la de alimentos de origen vegetal (frutas y verduras). En resumen, 100 g de legumbres aportan tantas proteínas como 100 g de carne, sin las grasas saturadas. Además, por su alto contenido en fibra, tienen un bajo índice glucémico y son beneficiosas para la salud digestiva.