Ejercicios para gluteos en 2 semanas

Resultados del reto de las sentadillas de 2 semanas

Hay muchas razones por las que deberías trabajar tus glúteos. Dos de ellas son importantes:  Ayudan a evitar que las caderas se tensen demasiado y a que la pelvis se mantenga estable, dos factores que pueden provocar lesiones. Pero, seamos realistas, a veces sólo se reduce al hecho de que quieres un buen culo.

Sea cual sea tu intención, es importante ser estratégico en tus entrenamientos de glúteos, porque ponerte en cuclillas no sólo es aburrido, sino que no necesariamente va a darte el trasero esculpido que deseas.

“Recomiendo hacer hincapié en un levantamiento compuesto pesado como el deadlift, el empuje de cadera y la sentadilla dos o tres veces por semana”, dice Adam Rosante, entrenador personal certificado y autor de The 30-Second Body. “Luego completa tu entrenamiento con dos o tres ejercicios específicos para los glúteos para asegurarte de que estás consiguiendo el máximo reclutamiento muscular”. (¿Necesitas motivación? Echa un vistazo a nuestro archivo de entrenamientos de glúteos para ver los movimientos que puedes utilizar).

Sí, ¡dos o tres veces por semana es suficiente! Y es que los días intermedios de recuperación son igual de importantes para la fuerza de los glúteos. “Esto puede variar de una persona a otra y depende en gran medida de los tipos de ejercicio que estés haciendo y de tu nivel particular de experiencia en el entrenamiento de glúteos, pero dos o tres días de descanso entre tus sesiones de levantamiento de peso compuesto es una buena idea”, dice Rosante. “Permitirá que tus músculos se recuperen y se adapten al estímulo aplicado en la sesión anterior”. Presta atención a cómo te sientes y a cualquier bajada de fuerza que notes de un entrenamiento a otro. Si notas que tu fuerza es significativamente menor en tu segundo día de levantamiento de pesas, date otro día de descanso entre los entrenamientos de la semana siguiente y comprueba cómo te sientes y cómo rindes.

Cómo levantar los glúteos en una semana

Cómo hacerlo: Empieza a cuatro patas, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mete la barriga y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que ambos estén extendidos. Manteniendo la columna vertebral alineada, lleva el codo a la rodilla y extiéndelo hasta formar una línea larga. Eso es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo:Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Con control, inclina el torso hacia delante mientras levantas la pierna izquierda por detrás del cuerpo (con el pie flexionado) y extiendes el brazo izquierdo hacia delante hasta que ambos queden paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Complete cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con la pierna y el brazo derechos apoyados en el suelo y en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo, la pierna izquierda flexionada de forma que el pie quede apoyado en el suelo y el brazo izquierdo extendido hacia el techo (con el codo bloqueado) sujetando una kettlebell. Mantenga los ojos en la kettlebell, presione en el brazo derecho y siéntese, llegando al antebrazo derecho. A continuación, presione con la palma de la mano derecha y el pie izquierdo para levantar las caderas en el aire, manteniendo la pierna derecha recta. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa cuatro series de 12 a 15 repeticiones en cada lado.

Cómo tonificar las piernas y los glúteos en 2 semanas

Puedes hacer los siguientes ejercicios de forma individual o por separado. Si haces los ejercicios en secuencia como se describe aquí, llegarás a una sesión de entrenamiento de unos 30 minutos. No es necesario que hagas todo el entrenamiento de glúteos cada vez. Es mejor que elijas ejercicios diferentes cada vez. De este modo conseguirás el mejor resultado.

Los músculos de tus glúteos están siempre expuestos a diferentes estímulos. Esto hace que el entrenamiento sea súper efectivo y además no sea aburrido :). Los músculos sólo pueden crecer si los desafiamos una y otra vez. Por eso es tan importante alternar los ejercicios.

Para que los glúteos estén bien definidos, se necesitan ejercicios que también tensen los muslos. Los ejercicios de glúteos sin piernas apenas funcionan. Pero de esta manera se obtiene más del entrenamiento: abdomen, piernas y entrenamiento de glúteos en uno. Perfecto, ¿verdad?

También me gusta hacer ejercicio en casa, donde nadie puede ver mi cabeza roja. La plataforma de fitness Gymondo es genial para eso. Te registras una vez y luego puedes elegir entre 60 programas y 570 entrenamientos. Todo lo que necesitas es una esterilla de entrenamiento y un pequeño espacio en tu salón.

Transformación de glúteos de 4 semanas

Cuando se han agotado todas las clases de fitness y la meseta es real, una última frontera en la búsqueda del cambio promete resultados de nivel superior: Bodies by P, de Nueva York. Fundado por el antiguo atleta (y ex alumno de ModelFit) Stephen Pasterino, el entrenamiento hiperpreciso está diseñado para tonificar los músculos que otros métodos descuidan. “Muchas de mis chicas vienen de un entorno de barre-Pilates y dominan mucho los cuádriceps”, dice Pasterino, que ha amasado un culto de modelos de Victoria’s Secret (y de devotos cincelados que parecen modelos). “La gente tiende a usar las rodillas, a tomar el pulso o a ir muy rápido, lo que no permite que el ejercicio trabaje completamente y llegue realmente a los glúteos para ayudar a darles forma”, explica. Aunque sus movimientos lentos y de bajo impacto no te dejarán chorreando de sudor, te sentirás dolorido al día siguiente. Y después de unas pocas semanas de entrenamiento, todo empieza a levantarse y a tensarse en su sitio. ¿No puedes visitar Bodies by P IRL? Pasterino ha ideado el mejor entrenamiento de levantamiento de glúteos para probarlo en casa. Todo lo que necesitas para empezar es un disco deslizante y una TheraBand. Compruébalo.Bend N’ Glide