Cardio quema grasa en casa
dip
No todos los entrenamientos de cardio tienen que ser intensos. Especialmente en los días en los que trabajas con músculos doloridos y/o cansados tras una rutina de HIIT o de entrenamiento de fuerza especialmente dura, es muy importante tener una rutina de menor impacto. Una rutina de cardio menos intensa le permitirá seguir entrenando, sin forzar su cuerpo hasta el punto de volver a dañar el tejido muscular ya dolorido y en recuperación.
Un error común para muchos de los que se inician en el ejercicio, o vuelven después de un largo descanso, es esforzarse demasiado durante demasiado tiempo. Cuando se vuelve a la rutina por primera vez, puede ser muy fácil convencerse de que hay que presionar a través del dolor muscular con la esperanza de llegar a sus objetivos más pronto, pero no permitirse descansar, ya sea tomando un día de descanso o al menos haciendo entrenamientos de baja intensidad en los “días de descanso”, puede fácilmente desgastar su cuerpo hasta el punto de lesionarse. Cuando se trata de tus objetivos de fitness, asegúrate de verlos como una opción para toda la vida en lugar de una solución rápida.
Esta rutina está hecha específicamente para los principiantes y para aquellos que quieren entrenar pero tienen músculos doloridos que necesitan ser fáciles de tratar. Con este vídeo puedes elegir tu nivel de intensidad según la rapidez con la que te muevas y el esfuerzo que pongas en cada movimiento. Esto permite incluso a los principiantes personalizar la intensidad para que se ajuste a sus necesidades, así como permitir a los veteranos que se ejerciten sudar sin sobrecargar los músculos en recuperación.
crunch
Los mejores entrenamientos siempre serán los que consistan en movimientos que involucren a varios grupos musculares grandes. Puedes tomar fácilmente un movimiento de tonificación simple y convencional y convertirlo en algo más eficiente que te proporcione la mayor cantidad de dinero por cada momento que inviertas en tu entrenamiento. Aunque se necesitan muchos tipos de entrenamiento diferentes para alcanzar una buena forma física (entrenamiento de fuerza, cardio, estiramientos, etc.), el entrenamiento de fuerza corporal total y el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) son los mejores para quemar la grasa corporal rápidamente. Aplique este concepto a los ejercicios que componen sus rutinas y se convertirán en entrenamientos dinámicos para quemar grasa. Estos son los mejores ejemplos de vídeos de entrenamiento que ponen en práctica este principio.
HIIT – Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad utilizan ráfagas cortas de actividad muy intensa para aumentar el metabolismo, quemar grasa e incluso desarrollar músculo magro en cierta medida. Ejemplos:
Por ejemplo, considere el curl de bíceps. Es un movimiento básico de entrenamiento de fuerza o de tonificación extremadamente eficaz, sin embargo, 3 series de ellos no van a poner en marcha su horno de quema de calorías o a anular esa hamburguesa con queso y cerveza artesanal que cenó anoche. En lugar de aislar sólo el bíceps, puedes combinar el movimiento con una estocada para aumentar significativamente la quema de calorías y, al mismo tiempo, tonificar la parte inferior del cuerpo. Estos son algunos de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo que utilizan varios grupos musculares:
plancha
Tiempo necesario: 10 minutosEquipo necesario: ningunoCómo hacerlo: Realiza 45 segundos de cada ejercicio en el orden indicado y descansa 10 segundos entre cada movimiento. Por qué funciona: “Estos movimientos son simples de recordar y se pueden hacer en cualquier lugar”, dice Erika Geering, una entrenadora personal certificada por la ACE y entrenadora en línea en Lenexa Rec Center en Kansas. Esto es perfecto para una sesión rápida de 10 minutos o puedes repetirlo 2-3 veces para una sesión de sudoración de todo el cuerpo.
Tiempo requerido: 20 minutosEquipo necesario: zapatillas para correrCómo hacerlo: Realiza un trote de calentamiento durante 5 minutos. A continuación, haz un sprint con un esfuerzo del 75% al 80% durante 15 segundos. Trota lentamente durante 45 segundos. Repite esos intervalos de sprint/trote durante 10 rondas totales sin parar. Termina con un trote fácil de 5 minutos de enfriamiento. Si tu cuerpo no se siente bien con el sprint, prueba con una combinación de caminata y trote en su lugar: En sueco, fartlek significa “juego de velocidad”. Los estudios han demostrado que alternar ráfagas cortas con series más largas y fáciles de correr es una buena manera de ganar velocidad mientras se trabaja la resistencia general. Además, rompe la monotonía de una carrera larga.
burpee
6 Entrenamiento de cardio HIIT de 30 minutos para quemar grasa Si no has probado el entrenamiento de intervalos de alta intensidad – entrenamiento de cardio HIIT, entonces esta podría ser tu oportunidad. Este entrenamiento de cardio HIIT de 30 minutos es muy famoso entre los entrenadores de todo el mundo porque suele ser rápido, eficiente y adaptable a casi cualquier nivel de experiencia. La intensidad es la clave: muévete tan rápido como sea un reto para ti. Para obtener los mejores resultados, debes respirar mientras haces cada ejercicio.Este entrenamiento de cardio HIIT de seis movimientos y 30 minutos que te presentamos a continuación seguro que te servirá. Algunos ejercicios del circuito son de mayor impacto, pero pueden modificarse para que sean de menor impacto.
Realice cada movimiento del entrenamiento de cardio HIIT que se muestra a continuación durante el intervalo de tiempo especificado. Descansa 60 segundos al final de cada circuito. Cada circuito dura un total de siete minutos, incluyendo el tiempo de descanso. Realice el circuito completo cuatro veces para un total de 28 minutos. Nota: Puede ajustar fácilmente la duración de este entrenamiento simplemente quitando o añadiendo un circuito.
Un nuevo estudio muestra que un entrenamiento de cardio HIIT de 30 minutos al día funciona más una hora para ayudar a los adultos con sobrepeso a perder peso.Los investigadores han descubierto que los adultos moderadamente obesos que hacen ejercicio duro para sudar durante 30 minutos al día perdieron un promedio de 8 libras en 3 meses, en comparación con una pérdida de peso promedio de 6 libras que hacen ejercicio 60 minutos al día.
