Rutina tríceps en casa

entrenamiento de tríceps en casa con mancuernas

¿Listo para fortalecer el grupo muscular más grande de tus brazos? Pruebe estos ejercicios de tríceps rápidos y eficaces. Son perfectos tanto para los principiantes como para los ávidos asistentes al gimnasio. Sólo tienes que elegir un peso de mancuerna que se adapte a tu nivel de fitness y empezar.

Empieza con una mano y una rodilla en el banco para apoyarte. La mano debe estar apoyada en el banco con el brazo recto. La mano que no está tocando el banco levantará y sostendrá la pesa. Al igual que los kickbacks de tríceps, deberás mantener la espalda plana con un núcleo firme mientras mantienes el cuello neutral.

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¿Has pasado horas en el gimnasio intentando conseguir esa forma de herradura en tus tríceps? Para conseguirlo, tienes que centrarte en las tres cabezas: la cabeza lateral, la cabeza medial y la cabeza larga. La buena noticia es que no necesitas pesos pesados, o ningún peso en absoluto, para fortalecer y definir tus tríceps. Hay un montón de ejercicios con el peso del cuerpo que seguramente agotarán los músculos de los brazos, así como llamarán a su núcleo y otros músculos de la parte superior del cuerpo a la acción.

Noam Tamir, C.S.C.S., fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, redujo la lista a los 10 mejores ejercicios de peso corporal para los tríceps.  “Estos ejercicios se basan en principios para ganar potencia, fuerza y tono muscular”, dice Tamir. Y, como se ha dicho, muchos de estos movimientos harán trabajar todo el cuerpo, pero eso no significa que sean menos eficaces para los tríceps: “Se ha demostrado que los movimientos de presión, como las flexiones, activan los tríceps incluso más que los ejercicios de aislamiento”, dice Tamir.

Añade estos movimientos a tu entrenamiento corporal total o utiliza algunos de ellos juntos como parte de un circuito. “Escoge 4-5 de los siguientes ejercicios y haz 3 series de 12-15 repeticiones de cada uno”, dice Tamir. Pero no te olvides de calentar. “Hacer algunos ejercicios de respiración, de núcleo y de calentamiento de la parte inferior del cuerpo antes del entrenamiento te ayudará”, dice.

entrenamiento de tríceps en casa para mujeres

Pocos movimientos con el peso del cuerpo son tan efectivos como las flexiones con agarre cerrado. En primer lugar, se trata de un movimiento que puedes llevar a cualquier parte, un plus de bombeo de tríceps cada vez que puedas bajar y hacer una serie rápida. En segundo lugar, también estás cargando con tu peso corporal, y por supuesto, otros músculos te están ayudando a presionar hacia arriba, pero todavía estás consiguiendo una gran activación de los tríceps bajo carga. Y recuerda: los diamantes no son tus amigos. HAGA ESTO: Colóquese en posición de flexión, con las manos un poco más estrechas que la anchura de los hombros (no caiga en la trampa de pensar que las manos deben tocarse), las manos directamente debajo de los hombros, el núcleo apretado y los glúteos apretados. Baja hasta el suelo, doblando los codos en un ángulo de 45 grados. Asegúrate de que los codos no se abren hacia los lados; mantenlos bloqueados. Haz una pausa, manteniendo la presión en el tronco y los glúteos, y luego empuja hacia arriba hasta la posición original enderezando los brazos.

Este movimiento con el peso del cuerpo le resultará familiar a cualquiera que haya intentado entrenar, después de todo, parece tan básico como encontrar un banco o una plataforma y subir y bajar. Pero si quieres entrenar tus tríceps de forma eficaz y a la vez proteger tus hombros, hay algo más que debes saber. HAGA ESTO: En primer lugar, ni siquiera te acerques al banco si tienes algún dolor de hombros o problemas de movilidad. Si tus hombros están en buena forma, sigue exactamente esta forma: Siéntate en el banco y coloca las manos hacia abajo con los nudillos hacia fuera, para forzar la mayor rotación externa posible. Extiende las piernas hacia fuera y aprieta los glúteos, de modo que apoyes el peso de tu cuerpo en las manos. Aprieta los omóplatos y empuja el torso hacia arriba. Baja hasta una profundidad que te resulte cómoda y aprieta los tríceps para extender los brazos y levantarte.

entrenamiento de bíceps en casa

Los mejores ejercicios de tríceps para hombres son una forma segura de ayudarte a llegar a la feria de armas más cercana (en sentido figurado, por supuesto). Y aunque los tríceps abultados no son tan visibles como los bíceps abultados, no por ello son menos importantes.

Por el contrario, los entrenamientos de tríceps más duros te darán la fuerza necesaria para seguir esforzándote en el gimnasio. Esto se debe a que los tríceps ocupan casi el 60 por ciento de la masa de la parte superior del brazo, por lo que proporcionan una base literal para el crecimiento muscular continuo, la definición y la mejora.

Dicho de otro modo: la fuerza general de la parte superior del brazo es tan buena como la fuerza de los tríceps. Además, ningún fanático del fitness discutiría realmente con los tríceps en forma de herradura, un verdadero signo de fortaleza moderna. Si todo esto no es suficiente para dirigir tu atención hacia este grupo muscular a menudo ignorado, entonces sigue con los entrenamientos de bíceps y ve hasta dónde te lleva. Adelante. Te desafiamos…

Como hemos dicho antes, los principiantes deberían empezar en la máquina antes de pasar al banco. Además, no está mal visto que se extiendan al máximo los tríceps, así que sigue esforzándote una vez que sientas el calor. Aquí tienes: