Rutina push pull 4 dias

entrenamiento dividido en 4 días que golpea los músculos dos veces por semana

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás que muchos culturistas hacen un día de pecho, otro de espalda, otro de piernas y otro de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.

Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.

En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.

Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

press de banca con mancuernas

Una rutina de entrenamiento de empuje y tracción es una gran opción para cualquier persona que quiera construir músculo y hacerse más fuerte, independientemente de su nivel de fitness. En comparación con otros entrenamientos, la rutina de empuje y tracción le permite realizar entrenamientos más cortos que pueden ser más adecuados si su horario es agitado.

Con este tipo de entrenamiento, es posible que necesites acceso a bandas de resistencia o a un sistema de poleas de cable para aumentar la intensidad de cada ejercicio. Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos de empuje y tracción, y ofrece un ejemplo de rutina de entrenamiento de empuje y tracción de 4 días que puedes utilizar para construir músculo.

El entrenamiento push-pull divide tu cuerpo en dos grupos musculares opuestos. Los movimientos de empuje son aquellos en los que empujas algo lejos de tu cuerpo, como cuando haces press de banca. Los ejercicios de tracción implican tirar de algo hacia el cuerpo, como cuando te subes a una barra de tracción o haces un ejercicio de remo hacia atrás con bandas de resistencia.

Cuando entrenas estos músculos por separado en cada entrenamiento, les da tiempo a recuperarse entre los entrenamientos porque no experimentan tanto estrés físico. Esto es beneficioso si tienes una agenda muy ocupada y quieres asegurarte de que tu cuerpo puede recuperarse lo suficientemente rápido como para seguir obteniendo resultados (2).

remo inclinado

Tomemos el ejemplo de un movimiento de tracción, como el pulldown de dorsales. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. O un ejercicio de empuje como el press de banca, que golpea el pecho y los hombros junto con los tríceps.

1. Empezar un entrenamiento con el press de banca, por ejemplo, hace que los hombros y los tríceps entren en calor, lo que ayuda a prepararlos para los ejercicios que vienen después en el entrenamiento. Como resultado, no necesitas hacer tantas series de calentamiento para preparar esos ejercicios.

2. Si te quedas sin tiempo, puedes saltarte el último par de ejercicios, ya que suelen atacar grupos musculares que ya han sido trabajados. Un entrenamiento de empuje, por ejemplo, suele comenzar con levantamientos compuestos para el pecho y los hombros, antes de pasar a un trabajo de aislamiento para los tríceps.

Sin embargo, esos mismos levantamientos compuestos seguirán estimulando el crecimiento de los tríceps, aunque no tanto como si los hubieras entrenado directamente. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, siempre puedes omitir parte del trabajo de aislamiento y seguir con los movimientos compuestos.

press inclinado con mancuernas

Tomemos el ejemplo de un movimiento de tracción como el lat pulldown. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. O un ejercicio de empuje como el press de banca, que golpea el pecho y los hombros junto con los tríceps.

1. Empezar un entrenamiento con el press de banca, por ejemplo, hace que los hombros y los tríceps entren en calor, lo que ayuda a prepararlos para los ejercicios que vienen después en el entrenamiento. Como resultado, no necesitas hacer tantas series de calentamiento para preparar esos ejercicios.

2. Si te quedas sin tiempo, puedes saltarte el último par de ejercicios, ya que suelen atacar grupos musculares que ya han sido trabajados. Un entrenamiento de empuje, por ejemplo, suele comenzar con levantamientos compuestos para el pecho y los hombros, antes de pasar a un trabajo de aislamiento para los tríceps.

Sin embargo, esos mismos levantamientos compuestos seguirán estimulando el crecimiento de los tríceps, aunque no tanto como si los hubieras entrenado directamente. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, siempre puedes omitir parte del trabajo de aislamiento y seguir con los movimientos compuestos.