Rutina pecho y biceps

Volar

Lisa tiene una certificación de entrenador personal a través de la Universidad de Alaska Anchorage, con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una variedad de necesidades de los clientes, de los equipos deportivos a las poblaciones de post-rehabilitación y la pérdida de peso, en uno-a-uno, grupo pequeño y gran grupo.

Hacer ejercicio en casa es una gran opción para las personas ocupadas y las que tienen un presupuesto limitado. No hay que desplazarse hasta el gimnasio y no hay que pagar una costosa cuota. Pero para la persona media que no tiene un conocimiento enciclopédico de los ejercicios, encontrar ejercicios para el pecho y los bíceps es un reto. Pero hay muchos, y requieren poco o ningún equipamiento.

¿Sin equipo? No hay problema. Sólo con el peso de tu propio cuerpo puedes tonificar, tensar o aumentar la masa de tus bíceps. Sólo recuerde que cualquier movimiento que trabaje sus bíceps es un movimiento de “tracción”, lo que significa que está tirando del peso hacia su cuerpo.

CÓMO HACERLO: Coloca tu cuerpo bajo la mesa, boca arriba, con los hombros alineados bajo el borde de la mesa. Agarra el borde de la mesa con ambas manos, separadas un poco más que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Contrae los músculos del tronco y tira hacia el borde de la mesa, doblando los codos hacia los lados. No dejes que tus caderas se hundan. Aumente la dificultad del ejercicio sacando los pies hacia fuera.

Press de banca

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Es una antigua entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Lisa es una entrenadora personal jubilada con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una gran variedad de clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de pérdida de peso y post-rehabilitación. También es escritora profesional. Entre sus publicaciones en el campo de la salud se encuentran Feel Rich, SheKnows, Precor.com y la revista Breathe de la Costa Este.

Consejo Por mucho que te ejercites, no conseguirás unos músculos grandes al instante. Sin embargo, en numerosos estudios clínicos, los investigadores pudieron observar una hipertrofia muscular medible con programas de levantamiento de pesas de tan sólo ocho a diez semanas.

Si su objetivo final es aumentar el tamaño de los músculos (también conocido como hipertrofia muscular) y hacerlo rápidamente, ir al gimnasio al azar y hacer unas cuantas series del último “mejor” ejercicio no le va a ayudar. En su lugar, necesitas un plan estratégico global, y aquí lo tienes:

Press de banca con barra declinada

Escanee activamente las características del dispositivo para su identificación. Utilizar datos de geolocalización precisos. Almacenar y/o acceder a la información de un dispositivo. Seleccionar contenidos personalizados. Crear un perfil de contenido personalizado. Medir el rendimiento de los anuncios. Seleccionar anuncios básicos. Crear un perfil de anuncios personalizados. Seleccionar anuncios personalizados. Aplicar la investigación de mercado para generar información sobre la audiencia. Medir el rendimiento de los contenidos. Desarrollar y mejorar los productos.

Crear un programa de entrenamiento de fuerza puede ser desalentador, especialmente cuando se trata de elegir los ejercicios.  ¿Cómo saber qué incluir en un entrenamiento básico de la parte superior del cuerpo?  Un enfoque es elegir uno o dos ejercicios diferentes para cada grupo muscular, que es lo que incluye este entrenamiento eficaz y eficiente.

Este plan está adaptado a los principiantes y a los de nivel intermedio/avanzado. Se trabajará el pecho, la espalda, los hombros y los brazos con movimientos clásicos que reconocerás fácilmente.  Este entrenamiento es ideal para cualquier nivel de fitness. Sigue estos consejos básicos para que el entrenamiento sea más efectivo.

Curl de bíceps

El calentamiento de los grupos musculares objetivo antes de levantarlos puede reducir el riesgo de lesiones. También permitirá una mejor circulación y amplitud de movimiento, lo que a su vez provocará más microrroturas musculares y estimulará el crecimiento. Para este día de pecho y brazos, nos gusta calentar los hombros, los tríceps y el pecho, ya que todos se activan en este entrenamiento.

Nuestro Pase de Acceso Total le da 14 DÍAS COMPLETOS para probar todos y cada uno de los programas que ofrecemos. También obtienes acceso completo a nuestra sección de contenido semanal, The Spartan Army. No tiene absolutamente nada que perder y todo que ganar.

Los presses inclinados con mancuernas son una gran manera de aislar y calentar cada lado del músculo pectoral y el delto anterior. Coge un banco inclinado y un juego de mancuernas y siéntate en el banco. Utiliza las rodillas para elevar el peso hasta los hombros y comienza los presses. En la parte superior del movimiento, asegúrate de no tocar las mancuernas y de dejar unos centímetros de separación. Esto te permitirá mantener una tensión constante en los pectorales/delantales. En la parte inferior del movimiento asegúrate de pasar apenas los 90 grados, esto asegurará un buen estiramiento pero no lo suficiente como para causar daños. Después de completar los presses, coge otra mancuerna para hacer algunos curls de aislamiento. al igual que un curl de concentración, esto te permitirá centrarte en la forma y la contracción. Asegúrate de apretar en la parte superior del movimiento y también de conseguir un rango completo de movimiento y permitir que tu brazo se extienda completamente en la parte inferior del movimiento.