Prensa piernas en casa

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La gente tiende a gravitar hacia la máquina de prensa de piernas en el día de las piernas. La prensa de piernas también es una opción popular para quienes sufren de dolor lumbar. Incluso con la mejor forma, la tensión y el acortamiento constantes de los flexores de la cadera, combinados con la falta de extensión de la cadera, alimentan los problemas de la zona lumbar.

Este ejercicio reproduce la biomecánica de la prensa de piernas en el sentido de que se empuja el peso/la resistencia lejos del cuerpo. Obviamente, la carga que se puede lograr con una prensa de piernas no se puede lograr con bandas de resistencia, pero este es un gran punto de partida para principiantes.

Si quieres trabajar tus cuádriceps de forma similar a la prensa de piernas en posición estrecha, ¡este es tu ejercicio! Es como una sentada en la pared estándar, pero con peso añadido para que sea mucho más agotador.

Los saltos anchos son excelentes para desarrollar la potencia en la parte inferior del cuerpo. El uso de una banda de resistencia para los saltos anchos lo hará más desafiante. Este ejercicio es un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo, ya que se centra en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

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Así que no seas ese tipo que intenta presumir con un deadlift de 400 libras frente al espejo del gimnasio (a menos que hayas sido entrenado para ello, por supuesto). Ve a lo seguro antes de lesionarte gravemente y dejar tu cuerpo fuera de servicio durante un tiempo.

“La máquina de prensa de piernas es muy mala desde el punto de vista mecánico para tu cuerpo, porque no permite que tus músculos/articulaciones actúen de manera funcional y pone una tremenda cantidad de tensión en tus rodillas y espalda baja”, dice Josh Stolz, un entrenador de nivel 4 en Equinox en la ciudad de Nueva York. “He hablado con numerosos especialistas de la columna vertebral y dicen que la razón número uno por la que los asistentes al gimnasio acuden a ellos es por hernias lumbares causadas por la prensa de piernas”. En lugar de la prensa de piernas, puedes incorporar a tu rutina algunos de estos seis movimientos para agrandar las piernas.

“Este ejercicio pone automáticamente los hombros en una posición comprometida, además de que tener las manos fijas detrás de ti pone una tensión en los codos. Al sumergirte, es natural que tu cabeza se incline hacia delante, lo que también provoca dolor y molestias”, dice el entrenador de famosos Patrick Murphy, que ha trabajado con Jason Segel y Mario López. Si realmente quieres tener unos tríceps más grandes, estos cuatro movimientos te ayudarán a conseguirlo en sólo 30 minutos.

curl de piernas

Te voy a mostrar algunas alternativas de prensa de piernas que puedes hacer en cualquier lugar – ni siquiera necesitas tener acceso a un gimnasio. Inclúyelos como parte de un entrenamiento EPIC en casa, ¡apuntando a TODOS los mismos grupos musculares!

Básicamente, consiste en sentarse con la espalda apoyada en un respaldo y empujar el peso fuera del cuerpo utilizando las piernas, para luego volver a colocarlas en posición flexionada. Tus pies se colocan firmemente en una plataforma frente a ti.

Encontrarás un par de tipos diferentes de máquinas de prensa de piernas en el gimnasio: la prensa de piernas horizontal, también conocida como prensa de piernas sentada, implica que te sientes en posición vertical. También existe la prensa de piernas a 45 grados, que tiene un asiento que se reclina en ángulo. En este caso, las piernas presionan hacia arriba contra la plataforma en una acción diagonal.

Para maximizar los beneficios de la prensa de piernas y evitar lesiones, debes prestar siempre mucha atención a tu forma. Si estás haciendo uno de mis entrenamientos de piernas en la aplicación Sweat, te muestro cómo hacerlo con instrucciones paso a paso cuando tocas el ejercicio durante el entrenamiento.

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Te voy a mostrar algunas alternativas de prensa de piernas que puedes hacer en cualquier lugar – ni siquiera necesitas tener acceso a un gimnasio. Inclúyelos como parte de un entrenamiento EPIC en casa, ¡apuntando a TODOS los mismos grupos musculares!

Básicamente, consiste en sentarse con la espalda apoyada en un respaldo y empujar el peso fuera del cuerpo utilizando las piernas, para luego volver a colocarlas en posición flexionada. Tus pies se colocan firmemente en una plataforma frente a ti.

Encontrarás un par de tipos diferentes de máquinas de prensa de piernas en el gimnasio: la prensa de piernas horizontal, también conocida como prensa de piernas sentada, implica que te sientes en posición vertical. También existe la prensa de piernas a 45 grados, que tiene un asiento que se reclina en ángulo. En este caso, las piernas presionan hacia arriba contra la plataforma en una acción diagonal.

Para maximizar los beneficios de la prensa de piernas y evitar lesiones, debes prestar siempre mucha atención a tu forma. Si estás haciendo uno de mis entrenamientos de piernas en la aplicación Sweat, te muestro cómo hacerlo con instrucciones paso a paso cuando tocas el ejercicio durante el entrenamiento.