Jalon al pecho espalda

press de banca

Para aquellos que siempre buscan estirar los músculos del pecho, considere lo siguiente: es muy probable que la parte superior de la espalda sea la culpable. Tanto es así que es difícil esperar que te libres de la tensión torácica sin mejorar también la movilidad de la parte superior de la espalda, y esto es importante por varias razones. Es posible que haya notado que su pecho está tenso por la actividad, el gimnasio o el simple uso. Para muchos otros, te das cuenta de que tu pecho está tenso porque está contribuyendo a un dolor de hombros o de cuello. Así que acompáñenos mientras discutimos por qué la tensión del músculo del pecho es probablemente un producto de la rigidez de la parte superior de la espalda y lo que se debe hacer para superarlo para siempre.  Anatomía de los músculos del pechoPara los que no lo sepan, cuando se habla de tensión muscular en el pecho se suele describir una restricción en uno de los dos músculos principales.Pectoral mayorEl pectoral mayor, comúnmente conocido como «pectoral», es el mayor de los músculos del pecho. Es un músculo fuerte y potente que se une desde la parte superior del brazo a la parte delantera de la pared torácica y, más concretamente, se ancla a la parte delantera de la caja torácica y el esternón.

ejercicio de tirón de pecho

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.

Si buscas el codiciado torso en «V» como otros culturistas, las dominadas son un ejercicio esencial que debes incluir en tu régimen de levantamiento. Aunque hay varios músculos que ayudan a la espalda a completar la dominada, el músculo principal del pecho, el pectoral mayor, no es uno de ellos.

El músculo principal que se utiliza en un pull-up es el dorsal ancho, un músculo ancho y largo que cubre gran parte de la espalda. Ayudando a los dorsales en la dominada están los músculos del antebrazo, los bíceps, la parte posterior de los hombros, los romboides y los trapecios, así como algunos de los músculos más pequeños del manguito de los rotadores.

El único músculo del pecho que interviene directamente en la dominada es el pectoral menor. Se extiende sobre la tercera y la quinta costilla y se une a la escápula, que forma parte del hombro. El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor, el músculo ancho en forma de abanico que constituye la mayor parte de la pared torácica. Aunque el pectoral menor es esencial para la postura, la función del hombro y la respiración, no es un músculo que se construya para añadir tamaño y definición al pecho.

vuelo

InstruccionesHaga los ejercicios en orden, con los ejercicios 1a y 1b como una superposición. Realice ambos movimientos de forma consecutiva, descansando un minuto después de completar cada serie. Haga lo mismo con los movimientos 2a y 2b. Haz el ejercicio 3 solo, descansando 1 minuto entre series. Termina con 2 series del ejercicio 4. 1a) Remo con barra

Sujeta una barra cargada con un agarre por encima del ancho de los hombros. Haz una bisagra en las caderas y aprieta tu núcleo, trabajando para mantener tus hombros ligeramente más altos que tus caderas. No redondees la parte inferior de la espalda. Aprieta los omóplatos y rema la barra hasta el pecho. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones. 1b) Press de banca con mancuernas

Túmbate con la espalda en un banco, sujetando las mancuernas directamente sobre los hombros, con los brazos estirados. El tronco debe estar tenso y los glúteos apretados. Dobla los codos y los hombros, bajando las pesas hasta una pulgada de tu pecho, y luego presiona las mancuernas hacia arriba. Haz 3 series de 8 repeticiones. 2a) Chinup

Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre por debajo de los hombros. Mantén el cuerpo apretado. Aprieta los omóplatos y tira del pecho hacia la barra. Aguanta cuando hayas tirado del pecho hacia la barra y baja lentamente hasta el principio. Eso es 1 repetición; haz 3 series de 6 a 8 repeticiones. 2b) Press inclinado mixto

flexión de brazos

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Andrea Boldt lleva más de 20 años en la industria del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y de fitness.

La postura a menudo se deteriora debido al tiempo que se pasa agachado frente al ordenador, acunado en un sofá o confinado en una silla. Tienes las mejores intenciones cuando haces ejercicio, pero ir al gimnasio para contrarrestar todo ese tiempo que pasas sentado también puede ir en contra de tu postura. Si trabajas los músculos que ves en el espejo -es decir, el pecho, los abdominales, los bíceps y la parte delantera de los hombros- en detrimento de la parte superior, media y baja de la espalda, potenciarás un aspecto redondeado hacia delante.

Sin embargo, es una solución fácil: incluye unos pocos movimientos regularmente en los entrenamientos y durante tu tiempo de descanso para mantener los hombros tirados hacia atrás y hacia abajo. Aumentarás la flexibilidad del pecho mientras fortaleces los deltoides posteriores, el trapecio y los romboides.