Hacer hombros en casa

entrenamiento de hombros en casa (sin equipo)

Los hombros son también dos de las articulaciones más versátiles del cuerpo, con la mayor amplitud de movimiento, dice Thieme. “Pero esa movilidad sin parangón también los hace vulnerables a las lesiones”, explica. Por eso es tan importante fortalecer activamente los hombros mediante ejercicios regulares. Para ayudarte a empezar, hemos elaborado una lista con algunos de los mejores movimientos.

Antes de empezar a entrenar los hombros, es útil entender las diferentes partes del músculo del hombro. Hay dos capas de musculatura en el hombro: el manguito rotador y los deltoides. Ambas partes del hombro son importantes, pero cumplen funciones diferentes.

“Los músculos que estabilizan cada articulación son los del manguito de los rotadores: el supraespinoso, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular”, explica Thieme. “Pero son los deltoides -los músculos de la parte superior del manguito de los rotadores- los que dan a los hombros su forma e impulsan la mayoría de los movimientos del hombro”. Hay tres partes de cada deltoide: la anterior (frontal), la lateral (media) y la posterior (trasera).

elevación frontal

Los mejores ejercicios para hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos del manguito de los rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros verdaderamente tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y los huesos que hay debajo, protegerás tu cuerpo contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la mejor estética.

El press de cabeza y las elevaciones laterales no pueden hacer mucho para construir unos hombros fuertes y funcionales -aunque están definitivamente en el nivel superior de los movimientos de construcción muscular- así que aquí hay 50 ejercicios de hombros que mejorarán la flexibilidad, añadirán tamaño, construirán fuerza y completarán su físico.

¿Estás de viaje o entrenas fuera de un gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores ejercicios de hombros para hacer en casa, así como algunos ejercicios de hombros centrados en máquinas para hombres. Pero en su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con equipos estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio.

Comienza en la posición superior de una flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas separadas a la altura de los hombros. Reme una mancuerna hacia el lado de su cuerpo mientras se equilibra sobre la mano y los pies opuestos. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y devuelve la pesa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.

ejercicios de hombros para el dolor

Conseguir unos hombros más grandes en casa requiere trabajo duro y constancia, pero es más que posible. Cuando no puedas ir al gimnasio, una sencilla rutina de ejercicios para los hombros -realizada tres veces a la semana, en días no consecutivos- te ayudará a fortalecer rápidamente los hombros en la comodidad de tu casa, sin tener que gastar mucho dinero en equipos sofisticados.

“Es bastante fácil y barato instalar una barra de dominadas o un modelo de sobremesa”, dice. “Son súper prácticos porque son portátiles y requieren muy poco montaje, y no hay que hacer una instalación permanente. Si eso no es una opción, busca un parque infantil local: Allí siempre hay barras de mono”.

Pero no subestimes el poder de los movimientos sin equipamiento para fortalecer los hombros. Apoyarse en el propio peso del cuerpo mientras se realizan flexiones básicas es una forma de trabajar los hombros y de aumentar la masa muscular rápidamente. Y hay muchas formas de mejorar las flexiones para desafiarte a ti mismo y aumentar la intensidad de tu entrenamiento de hombros en casa.

entrenamiento de deltoides en casa sin pesas

Más que un componente fundamental de una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan a esa deseable forma de V. En efecto, el fortalecimiento de los deltoides da la apariencia de una cintura más delgada a la vez que añade definición a tu físico en general. Además, los estudios han determinado que los ejercicios para los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y sólo eso es razón suficiente para subir a bordo.

Si los músculos de los hombros son nuevos en su régimen de entrenamiento, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Pero no te tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.

Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una serie de músculos específicos. Son los siguientes: