Glute bridge con peso

Patada de burro con peso

Si sigues cualquier cuenta de #fitspo en Instagram, probablemente habrás visto miles de rutinas de entrenamiento diferentes que te ayudarán a esculpir el trasero de tus sueños. Pero si hay algo en lo que cualquier persona que haya construido un botín puede estar de acuerdo, es que los puentes de glúteos son la clave. «Este movimiento no hará crecer el trasero por sí solo», dice Jenna Epperly, entrenadora certificada por la ACE en Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach, VA. «Pero es, sin duda, un ejercicio efectivo para añadir a cualquier día de piernas y glúteos». Cómo hacer el puente de glúteos

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1:12cómo hacer un empuje de cadera con barrachris y eric martinezytube – 26 mar 2013

Túmbate boca arriba con una barra sobre las caderas. Dobla las rodillas y lleva los pies al suelo cerca de los glúteos. Sujeta la barra con los brazos estirados. Empuja los talones hacia el suelo y mantén los abdominales apretados para levantar las caderas lo más alto posible, concentrándote en contraer los glúteos. Baje bajo control y repita.

El puente de glúteos con peso puede realizarse con la parte superior de la espalda apoyada en un banco o similar para ampliar un poco el rango de movimiento y aumentar ligeramente la dificultad. También puede hacerse sin permitir que las caderas toquen el suelo entre repeticiones para mantener una tensión continua.

Estocada lateral con peso

Los músculos de los glúteos son uno de los músculos más fuertes del cuerpo y son el punto de conexión entre las piernas y los músculos de la espalda. Los glúteos se utilizan en una gran variedad de acciones, desde el movimiento de la pierna hasta la extensión y rotación de la cadera, así como la extensión y rotación del tronco del cuerpo.

Los isquiotibiales desempeñan un papel crucial en muchas actividades cotidianas, como correr, saltar, caminar y montar en bicicleta. El fortalecimiento de los músculos isquiotibiales ayuda a proteger las rodillas de las lesiones al absorber la tensión que se ejerce sobre ellas. Unos isquiotibiales débiles pueden provocar lesiones en la rodilla.

La barra lastrada de fitness es una simple barra de acero macizo de una sola pieza revestida de goma de alta calidad de fácil agarre para una sujeción segura y cómoda. La barra lastrada puede utilizarse para una gran variedad de ejercicios y se utiliza en el entrenamiento personal, la fisioterapia y los entrenamientos en casa.

Giro ruso con peso

Si alguna vez has hecho yoga, seguramente estás familiarizado con el puente de glúteos. Te tumbas de espaldas con las piernas dobladas a 90 grados, empujas con los talones y levantas las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Los yoguis suelen mantener esta posición durante un tiempo o un número determinado de respiraciones. Y si eres nuevo en el ejercicio, este movimiento es un buen punto de partida para construir un mejor trasero. Pero después de un tiempo, el estímulo de construcción muscular para tus glúteos se disipa, ya que el movimiento se realiza sólo con tu peso corporal. Por lo tanto, si quieres seguir añadiendo más forma y redondez a ese trasero, tienes que aumentar la intensidad.

El puente de glúteos con barra es una gran variación de este movimiento, con la diferencia de que se realiza en el suelo en lugar de elevar la parte superior de la espalda en un banco. También genera niveles similares de activación de glúteos e isquiotibiales que el empuje de cadera con barra, pero menos activación de cuádriceps.

Además, el rango de movimiento del puente de glúteos es menor que el del empuje de cadera. Por ello, esta variante también suele ser un buen punto de partida para los principiantes o las personas que no tienen acceso a un banco de la altura adecuada para elevar los hombros para los empujes de cadera.