Glute bridge con barra

1:12cómo hacer un empuje de cadera con barrachris y eric martinezytube – 26 mar 2013

Si alguna vez has hecho yoga, seguramente estás familiarizado con el puente de glúteos. Te tumbas boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados, empujas con los talones y levantas las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Los yoguis suelen mantener esta posición durante un tiempo o un número determinado de respiraciones. Y si eres nuevo en el ejercicio, este movimiento es un buen punto de partida para construir un mejor trasero. Pero después de un tiempo, el estímulo de construcción muscular para tus glúteos se disipa, ya que el movimiento se realiza sólo con tu peso corporal. Por lo tanto, si quieres seguir añadiendo más forma y redondez a ese trasero, tienes que aumentar la intensidad.

El puente de glúteos con barra es una gran variación de este movimiento, con la diferencia de que se realiza en el suelo en lugar de elevar la parte superior de la espalda en un banco. También genera niveles similares de activación de glúteos e isquiotibiales que el empuje de cadera con barra, pero menos activación de cuádriceps.

Además, el rango de movimiento del puente de glúteos es menor que el del empuje de cadera. Por ello, esta variante también suele ser un buen punto de partida para los principiantes o las personas que no tienen acceso a un banco de la altura adecuada para elevar los hombros para los empujes de cadera.

puente de glúteos con peso en el banco

Después de pasar horas sentados en el escritorio, al volante o en el sofá, los glúteos pueden volverse poco activos. Con el tiempo, nuestros cuerpos se adaptan a las largas horas de estar sentados, lo que da lugar a un dolor de espalda y una tensión no deseados, junto con algunos patrones de movimiento defectuosos.

Una forma de ayudar a revertir este problema (además de interrumpir el tiempo que pasamos sentados) es incorporar el puente de glúteos a tu rutina de entrenamiento. El puente de glúteos se utiliza más a menudo como ejercicio para activar los glúteos y construir la estabilidad del núcleo. Este ejercicio es simple de realizar y no requiere ningún equipo.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante, y los talones deben estar a unos 15 centímetros de los glúteos. Coloque los brazos a los lados con las palmas de las manos hacia el techo.2. Apriete los glúteos y los abdominales mientras empieza a levantar las caderas hacia el techo.

3. 3. Sube las caderas todo lo que puedas sin arquear la espalda. El objetivo es elevar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta desde la rodilla hasta la cadera y hasta el hombro.4. Apriete los glúteos todo lo que pueda en la posición superior mientras aguanta dos segundos.5. Baje lentamente las caderas hasta el suelo, manteniendo la tensión en los glúteos y los abdominales mientras baja.Debe sentir los glúteos al máximo durante este ejercicio. Si siente que los isquiotibiales son los que más trabajan, intente mover los pies hacia atrás, más cerca de los glúteos.

puente de glúteos con peso y mancuerna

Hablemos de los glúteos débiles… No es bueno, chicos. A nadie le gusta un trasero plano y blando, y muchas de las lesiones de rodilla, cadera y espalda baja pueden atribuirse a la debilidad de los glúteos y los isquiotibiales. Pero todo eso tiene solución y uno de los ejercicios más eficaces que puedes incorporar a tu entrenamiento es el puente de glúteos con barra. Este ejercicio no sólo te ayudará a conseguir unos glúteos más gruesos y fuertes, sino que también te ayudará a mejorar tu peso muerto y tu sentadilla.

Lo creas o no, cuando te preparas para el ejercicio necesitas compactar todo tu cuerpo tanto como puedas, similar a cuando te pones en posición para un press de banca y con esto quiero decir que necesitas apretar tus hombros y flexionar todo tu núcleo.

Ahora bien, si lo haces correctamente, tu cuerpo debe sentirse tan apretado y compacto que cuando finalmente empujes la barra del suelo puedes concentrar toda tu energía en empujar tus caderas y tus hombros y pies se mantendrán en su lugar y no se “deslizarán” hacia adelante o hacia atrás.

El puente de glúteos con barra es un movimiento explosivo destinado a empujar pesos pesados, razón por la cual puede ayudar a mejorar la sentadilla y el peso muerto. Esto se debe a que el puente de glúteos depende en gran medida de la capacidad de activar eficazmente los glúteos y los isquiotibiales juntos para maximizar la potencia en el empuje de la cadera, que es lo mismo que levantarse del suelo en un deadlift y salir del “agujero” en una sentadilla.

puente de glúteos a una pierna

Hablemos de los glúteos débiles… No es bueno, chicos. A nadie le gusta un trasero plano y blando, y muchas lesiones de rodilla, cadera y espalda baja pueden atribuirse a la debilidad de los glúteos y los isquiotibiales. Pero todo eso tiene solución y uno de los ejercicios más eficaces que puedes incorporar a tu entrenamiento es el puente de glúteos con barra. Este ejercicio no sólo te ayudará a conseguir unos glúteos más gruesos y fuertes, sino que también te ayudará a mejorar tu peso muerto y tu sentadilla.

Lo creas o no, cuando te preparas para el ejercicio necesitas compactar todo tu cuerpo tanto como puedas, similar a cuando te pones en posición para un press de banca y con esto quiero decir que necesitas apretar tus hombros y flexionar todo tu núcleo.

Ahora bien, si lo haces correctamente, tu cuerpo debe sentirse tan apretado y compacto que cuando finalmente empujes la barra del suelo puedes concentrar toda tu energía en empujar tus caderas y tus hombros y pies se mantendrán en su lugar y no se “deslizarán” hacia adelante o hacia atrás.

El puente de glúteos con barra es un movimiento explosivo destinado a empujar pesos pesados, razón por la cual puede ayudar a mejorar la sentadilla y el peso muerto. Esto se debe a que el puente de glúteos depende en gran medida de la capacidad de activar eficazmente los glúteos y los isquiotibiales juntos para maximizar la potencia en el empuje de la cadera, que es lo mismo que levantarse del suelo en un deadlift y salir del “agujero” en una sentadilla.