Dieta ectomorfo 60 kg

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HomeBlog7 consejos beneficiosos para ganar peso: debes conocer las reglas de la dieta para ectomorfosAgo 20197 mins readNutrición¿Siempre sientes que eres el más débil en el gimnasio? Ser un ectomorfo, para muchos, es tan malo como ser un endomorfo con sobrepeso.

Por mucho que lo intentes, parece que no puedes ganar peso, ni de grasa ni de músculo. – Y la frustración es constante. Por no mencionar que, con la gran cantidad de información contradictoria que existe, tratar de informarse sobre las prácticas correctas de nutrición y fitness puede parecer un campo de minas.

Si usted tiene este tipo de cuerpo en particular, tiene que abordar el aumento de peso y la construcción de músculo de manera diferente que el individuo promedio. Dado que su cuerpo no actúa de forma “media”, no puede utilizar el mismo enfoque.

Al contrario de lo que podría pensar, en realidad debería hacer menos en el gimnasio si espera ganar peso. Demasiadas personas naturalmente delgadas creen que deben ir al gimnasio seis días a la semana durante al menos una hora al día.

Es un error. El problema de este pensamiento es que no se da cuenta de que, como persona delgada, no tiene el mismo sistema de recuperación que la persona media. Recuerda que el músculo se construye cuando se descansa. En el gimnasio, en realidad estás rompiendo tu tejido muscular.

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Masa óseaQué es: Es la masa total de hueso del esqueleto en el cuerpo. Según Withings, la masa ósea normal para los hombres está entre el 3 y el 5 por ciento. Esto cambia con la edad, ya que nuestros huesos alcanzan su masa máxima a finales de los 20 años, según el Instituto Nacional de Salud.Por qué es importante: Una masa ósea baja puede aumentar el riesgo de fracturas, dice Pham. Cosas como el ejercicio y una dieta rica en alimentos integrales aumentarán la masa ósea. Según la investigación de Tufts, el aumento de la densidad ósea puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.Porcentaje de agua corporal totalQué es: Es el porcentaje de la masa corporal que es líquido. El cuerpo humano tiene entre un 50 y un 75% de agua, y la cantidad que se tenga en un momento dado depende de la edad, el sexo y la hidratación. La mayoría de los hombres tienen entre el 50 y el 65 por ciento; las mujeres, entre el 45 y el 60 por ciento. Por qué es importante: El análisis de impedancia corporal (BIA -más sobre esto en un momento-) puede determinar el porcentaje total de agua que se encuentra dentro de nuestras células y el porcentaje fuera de las células, llamado agua extracelular, dice Pham. “Por lo general, un exceso de agua extracelular puede ser indicativo de una enfermedad cardíaca, hepática, de desnutrición o renal”.

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¡La comida, qué y cómo se come, hace la diferencia! Para aumentar tu peso, concéntrate en los siguientes puntos (si no tienes ninguna condición médica) que te ayudarán a ganar peso de forma correcta sin dañar tu cuerpo.

– Consume más grasas saludables. Los alimentos que contienen grasas saludables están llenos de nutrientes y también son ricos en calorías, lo que los convierte en una gran opción para ganar peso. Los alimentos que contienen grasas vegetales deberían ser su primera opción: esto incluye artículos como nueces, semillas, mantequilla de cacahuete, aguacates y aceite de oliva. Los alimentos que contienen grasas animales saludables incluyen las carnes magras y los productos lácteos con grasa, aunque si tiene el colesterol alto, probablemente deba limitarse a las opciones bajas en grasa.

-Bebe más calorías. Intente beber un vaso grande de zumo de naranja por las mañanas (junto con su desayuno normal). Beba uno o dos vasos de leche entera a lo largo del día.Los batidos de proteínas le ayudarán a ganar masa muscular, sobre todo si hace ejercicio.

-Ganar masa muscular. Es una buena idea seguir haciendo ejercicio mientras intentas ganar peso de forma saludable. El entrenamiento de fuerza incluye el trabajo con pesas y la realización de ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, curl de bíceps, abdominales, flexiones de barbilla y curl de piernas. Tenga en cuenta que cuanto más se ejercite, más calorías tendrá que consumir para reponer las que ha perdido mientras se ejercitaba. Aquí es donde los batidos y las barritas de proteínas son realmente útiles.

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Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos -ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos- el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF