Como mejorar el vo2max

Cómo aumentar el vo2 máx. sin correr

Siempre que me hacen una pregunta de este tipo, respondo inicialmente con una pregunta propia: ¿Por qué? En este caso, ¿por qué quieres mejorar tu capacidad aeróbica? Mi corazonada es que quiere hacerlo para mejorar su rendimiento en la carrera. Si esta corazonada es correcta, entonces lo que realmente quieres es un programa de entrenamiento que mejore tu rendimiento al correr, no uno que mejore sólo tu capacidad aeróbica.

Esta aclaración es importante, porque el rendimiento en carrera tiene numerosos factores fisiológicos, y el VO2 máximo es sólo uno de ellos. Con demasiada frecuencia, los corredores se fijan en un solo factor, confundiendo los medios con el fin, y por lo tanto entrenando de forma unilateral que produce menos mejoras que un programa más completo que aborde todas las piezas importantes del rompecabezas.

Un ejemplo es la quema de grasa. La capacidad de los músculos para quemar grasa a un ritmo elevado también contribuye de forma valiosa al rendimiento en carrera. Pero no es lo más importante. La forma más eficaz de maximizar la capacidad de quemar grasa de los músculos es hacer muchas carreras largas y lentas y seguir una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos. Pero las investigaciones indican que un programa tan desequilibrado no es la mejor manera de mejorar el rendimiento general de la carrera, ya que compromete otros aspectos de la aptitud física aunque mejore la quema de grasas.

¿cuánto tiempo se tarda en aumentar el vo2 máximo?

Desde hace tiempo se sabe que entrenar al VO2máx o cerca de él -la intensidad del ejercicio a la que un atleta alcanza su tasa máxima de consumo de oxígeno- es una forma eficaz de aumentar la capacidad aeróbica (que es lo que mide el VO2máx). Esto es importante porque la capacidad aeróbica, o la capacidad de utilizar el oxígeno para impulsar las contracciones musculares, es un factor importante para el rendimiento de la resistencia.

En los últimos años, los científicos se han interesado en el diseño de entrenamientos a intervalos que maximicen la cantidad de tiempo que un atleta pasa en o cerca del VO2máx, sin simplemente hacer los entrenamientos más y más difíciles. La idea es que tales entrenamientos produzcan un mayor aumento de la capacidad aeróbica. Como atleta, puede que le interese saber cuál de estos entrenamientos es más eficaz para aumentar el VO2máx. Echemos un vistazo a algunos candidatos.

Los entrenamientos de intervalo tradicionales se centran en una intensidad única y uniforme. Pero en 2019, científicos de la Universidad de Kent y de la Universidad de Inland Norway crearon y probaron un entrenamiento que presentaba intervalos de trabajo de intensidad variable, creyendo que podría permitir a los atletas pasar más tiempo en el VO2max o muy cerca de él. El entrenamiento consistía en seis intervalos de 5 minutos realizados al 85% de la potencia aeróbica máxima (o PAM, que es la máxima potencia que un ciclista alcanza en un recorrido hasta el fallo en niveles de potencia crecientes) separados por recuperaciones activas de 2,5 minutos. El detalle añadido fue la inserción de tres subidas de 30 segundos al 100% de la PAM dentro de cada intervalo, con el esfuerzo de base ligeramente reducido al 77% de la PAM para que los intervalos fueran factibles en su conjunto.

Cómo mejorar el vo2 máx. al caminar

En la columna del mes pasado, examinamos un conocido modelo de ejercicio de resistencia. El modelo incluye tres componentes: el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el umbral de lactato y la economía de carrera. Por las razones expuestas el mes pasado, cada uno de estos rasgos se considera un determinante importante del éxito en las carreras de larga distancia (es decir, eventos que duran entre 30 minutos y más de 5 horas).

“Entonces”, te preguntarás, “¿qué tipo de entrenamiento puedo hacer para mejorar mi VO2máx, mi umbral de lactato y mi economía de carrera lo máximo posible?”. En los párrafos siguientes, abordaremos esta pregunta utilizando informes de investigación de respetadas revistas científicas. Como antes, consideraremos cada uno de los tres componentes del modelo por separado.

Hace quince años, Howard Wenger y Gordon Bell, de la Universidad de Victoria, escribieron un artículo titulado “The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness” (Sports Medicine 3: 346-56, 1986); a día de hoy, sigue siendo una fuente definitiva de datos sobre el entrenamiento y el VO2max. En su análisis de más de 50 estudios publicados anteriormente, Wenger y Bell concluyeron que las carreras realizadas al 90-100% del ritmo del VO2máx (abreviado vVo2máx para “velocidad al VO2máx”) producen los mayores aumentos del VO2máx. El vVO2máx se define como el ritmo más lento al que se alcanza el consumo máximo de oxígeno; para la mayoría de las personas, se encuentra entre el ritmo de carrera de una milla y el ritmo de carrera de dos millas (Billat, Sports Medicine 22: 90-108, 1996). Por lo tanto, si su mejor tiempo personal en dos millas es de unos 12 minutos, repetir media milla en 3:00 más o menos constituiría un gran entrenamiento para aumentar el VO2máx.

Aumentar el vo2 máximo después de los 50

“Una de las principales ventajas del entrenamiento por intervalos es que se pueden ver resultados significativos en un corto período de tiempo”, dice Corinne Fitzgerald, entrenadora personal certificada y entrenadora del Mile High Run Club de Nueva York. “Sólo 20 minutos de intervalos son suficientes para ver cambios en tu eficiencia cardiovascular, o en la capacidad de tu cuerpo para transportar oxígeno a los músculos que trabajan”. Por supuesto, necesitas entrenar con regularidad para ver una diferencia real en tu rendimiento el día de la carrera (los expertos dicen que se necesitan de cinco a diez sesiones repartidas en unas pocas semanas), pero si todavía no estás notando ninguna mejora -o eres nuevo en el entrenamiento por intervalos (¡bienvenido!)- entonces sigue leyendo para obtener una introducción. ¿Qué es el entrenamiento a intervalos? El entrenamiento a intervalos consiste simplemente en alternar el trabajo de baja y alta intensidad. “El entrenamiento a intervalos aprovecha tanto el sistema energético aeróbico como el anaeróbico alternando entre breves ráfagas de actividad intensa (anaeróbica) y una actividad más moderada (aeróbica)”, dice Caroline Geiger, instructora y entrenadora certificada de fitness en grupo en Precision Running Lab by Equinox, que da clases en las sedes de Nueva York y Boston.