Comida rica en hierro

frijoles

El hierro es un oligoelemento esencial que debe absorberse de los alimentos. Se encuentra principalmente en la carne, aunque algunos tipos de frutas, verduras, legumbres y cereales también son excelentes fuentes de hierro. El cuerpo humano necesita hierro para formar hemoglobina y para el transporte de oxígeno. El estado de hierro de la población alemana es bueno. Sin embargo, los niños, los adolescentes en fase de crecimiento, las mujeres embarazadas y los lactantes son grupos de riesgo por una ingesta dietética insuficiente. En cambio, algunos otros grupos de población ingieren mucho más hierro del necesario para cubrir sus necesidades.

Desde hace algunos años, en Alemania se enriquecen con hierro algunos cereales para el desayuno. También están a la venta algunos complementos alimenticios que contienen hierro. Dado que los conocimientos científicos actuales indican que una ingesta persistentemente elevada de hierro aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer, el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR) desaconseja el enriquecimiento de los alimentos con hierro. Los complementos alimenticios que contienen hierro sólo deben tomarse en caso de elevadas necesidades de hierro bajo supervisión médica.Up

frutas y verduras ricas en hierro

El hierro es un nutriente necesario para muchas funciones del organismo, como la fabricación de hemoglobina en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo. Aunque puede almacenar hierro, su cuerpo no puede fabricarlo. La única forma de obtener hierro es a través de los alimentos.

La carencia de hierro se produce cuando los niveles de hierro son demasiado bajos, lo que puede provocar anemia. Si le preocupa tener una carencia de hierro, su médico puede pedirle algunos análisis de sangre y puede sugerirle suplementos de hierro. Siempre debe hablar con su médico antes de tomar suplementos de hierro, ya que podría intoxicarse si toma demasiado.

Por ejemplo, los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los tomates, las bayas, el kiwi, los melones, las verduras de hoja verde y el pimiento, pueden ayudarte a absorber más hierro si los comes al mismo tiempo que los alimentos ricos en hierro. Añádelos crudos a tu plato, bebe zumo de naranja sin azúcar con la comida o toma un suplemento de vitamina C.

En cambio, el café, el té y el vino tinto (con o sin alcohol) pueden reducir la absorción de hierro. Los alimentos ricos en calcio, los suplementos de calcio y algunos alimentos a base de soja también pueden inhibir la absorción del hierro.

alimentos ricos en hierro para diabéticos

Sólo 3 onzas de ostras contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario, lo que las convierte en una excelente fuente de este mineral. Rocíe un poco de limón sobre ellas para obtener más sabor y vitamina C, que ayudará a aumentar la absorción de hierro. Pero si las ostras no son lo tuyo, no te preocupes; hay un montón de otras opciones de alimentos ricos en hierro para elegir. 2. Alubias blancas

También conocidas como alubias cannellini, estas sedosas alubias tienen un ligero sabor a nuez y combinan bien con todo, desde las ensaladas hasta las sopas. Además de su alto contenido en fibra y proteínas, una taza de alubias blancas en lata es una excelente fuente de hierro, ya que contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario. Incluso 1/2 taza es una gran opción rica en hierro también. 3. Chocolate negro

Probablemente la opción más deliciosa de esta lista, los amantes del chocolate se alegrarán de que el chocolate negro sea sorprendentemente rico en hierro. Tres onzas de chocolate negro contienen aproximadamente 7 mg de hierro o el 39% del valor diario. Disfrute del chocolate negro por sí solo o pruebe las fresas cubiertas de chocolate negro, que proporcionan una combinación ganadora de hierro y vitamina C para ayudar a la absorción.4. Hígado de ternera

quinoa

Los alimentos tienen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral. Es la forma de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. El cuerpo absorbe hasta el 30% del hierro hemo que consume. Por lo general, comer carne aumenta los niveles de hierro mucho más que el hierro no hemo.

El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los frutos secos. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y equilibrada, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe tan completamente. Se absorbe entre el dos y el 10 por ciento del hierro no hemo que se consume.

Cuando se consume hierro hemo con alimentos más ricos en hierro no hemo, el hierro será absorbido más completamente por el cuerpo. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, amarillos y naranjas, también pueden ayudar a absorber el hierro no hemo.